¿Que
es la flexibilidad?
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que
tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación
se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos
factores unos de origen estructural, por alteración de los
tejidos que forman parte de la articulación (inflamación,
fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración
de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el
deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el
rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones.
Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad
para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o
estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos
realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar
estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica para
cada articulación y varía considerablemente con la
edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras
etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas.
No parece que la composición corporal influya de manera importante
en ella.
¿Cuales
son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos
específicos para trabajar y extender el arco de movimiento
articular en cada parte del cuerpo. Los
ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir
que los principales grupos musculares se relajen de tal manera
que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben
realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya
que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales,
pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los
ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse
a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones
de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier
momento (después del baño, cuando los músculos
están relajados).
Algunos ejercicios
sencillos Los ejercicios que se muestran a continuación
son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una
condición física media. Procure concentrarse en relajarse
mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de
estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de
los ejercicios debe ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de
máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con
un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias
veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia
delante, evitando las rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro
Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro
pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada,
tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra
pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla
con la otra mano.
Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente
a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra
la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión
en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra
pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares:
Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante
una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho.
Repita con la otra pierna.
Lumbares:
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera
y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra
rodilla flexionada.
Isquiotibiales
: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la
rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta
que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte
posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna
delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las
rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese
suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera.
Repita con la otra pierna delante.
¿Cuales
son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
Prevenir las lesiones a través de la coordinación
de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
Disminuir
el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar
los músculos rígidos y tensos. Mejorar
las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante
rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda
realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el
año. Es importante saber que una disminución de la
flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la
práctica deportiva.
Fecha de publicación:
Agosto 2000
Dr. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación
física y del Deporte.
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de
Medicina del Deporte. Madrid.
Dra. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología y Nutrición
y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del
Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
¿Qué
es la flexibilidad?
