¿Qué formas de
esfuerzo son las más adecuadas en esta edad? Los programas de ejercicio para
la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos
a trabajar las cualidades físicas entrenables en esta época de la
vida; dichas cualidades son:
| |
Es la forma de esfuerzo
más importante para la persona mayor, produciendo numerosos
efectos beneficiosos para la salud.
El ejercicio físico de resistencia
incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado
y de intensidad moderada.
La coordinación de los
movimientos tiene una gran relación con el cansancio que
produce el ejercicio físico. Mejorando esta cualidad se
puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas
lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva
y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos
en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos,
muñecas etc.).
No tiene sentido trabajar
cualidades físicas que ya no son adaptables a la edad, como
es la velocidad máxima, pues además de producir una sobrecarga
del aparato cardiovascular, también sobrecarga el aparato
locomotor, tanto en el inicio del movimiento rápido
como en el frenado; tampoco tiene sentido ejercitar fuerza-velocidad
o fuerza máxima pues la sobrecarga cardiaca y los aumentos
de tensión arterial
que se producen son excesivos.
Esto no invalida el desarrollo de una
cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana
intensidad (por ejemplo aquellos que permiten tararear una
canción o hablar mientras se realizan).
|
La regla general es hacer ejercicio
sólo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiración
se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio
afecta a la forma de realizar los ejercicios.
En general se puede aconsejar una
combinación de:
 Son
preferibles aquellas actividades de ritmo libre en las que se pueda
establecer personalmente la intensidad del deporte. Esto excluye
la mayor parte de actividades competitivas o de equipo; así mismo
se evitarán los deportes en los que exista un contacto excesivo
con el adversario, pero sin dejar de valorar la existencia o no
de práctica continuada de un determinado deporte ya que, en este
caso, habrá menos riesgo de lesiones.
Los programas no comprenderán exclusivamente
la realización de actividades motrices, sino que a la vez se instruirá
a las participantes en todo lo referente al cuidado de su salud,
e incluso se debe de explicar cuales son los efectos que el ejercicio
origina en el organismo, y como evitar las posibles alteraciones
que en algún momento del programa pueden surgir.
También hay que tener en cuenta que
la necesidad de realizar una actividad física específica variara
en función del estado de salud de la persona: Gradiente Salud/Forma
física.
El ejercicio físico, debería integrarse
tanto como una parte fundamental del tratamiento global del paciente
anciano, como del estilo de vida del anciano sano.
¿Cuál es el esquema
de las sesiones? El esquema de sesión tradicional:
calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma
puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas
edades, tomando aquí especial relevancia las fases de calentamiento
y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se
puedan realizar de forma continua o en ausencia del profesor.
El calentamiento
 Es
especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin
cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso.
Esta etapa va a servir como prevención contra lesiones innecesarias
y dolores musculares: se estimula el corazón y los pulmones de forma
moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguíneo
también se incrementa la temperatura de la sangre y de los músculos
de una forma gradual. El tiempo que debe ocupar el calentamiento
dentro de la sesión de ejercicio va a depender en gran medida, de
la duración de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos,
teniendo en cuenta que debe ser más prolongado cuando el ambiente
es muy frío.
Un ejemplo de calentamiento consiste
en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes
ejercicios:
| |
 Caminata
y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.
Ejercicios
de estiramientos de brazos y hombros (círculos con los brazos,
adelante y atrás y cruzándolos).
Flexiones
ligeras de piernas.
Estiramientos
de los tobillos. |
Al mismo tiempo todos los ejercicios
irán acompañados con un buen ritmo respiratorio: inspiración para
tomar una postura de extensión y espiración para una postura de
flexión.
La fase principal
de la sesión de ejercicio físico La fase principal de la sesión
irá enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser
tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades
físicas como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos,
sociales etc. Todas las actividades que exijan un esfuerzo continuado
y de poca intensidad, con una duración mínima de 20 minutos, son
las más apropiadas para conseguir una mejora del sistema cardio-respiratorio.
Los campos de mayor importancia para
analizar son: la respuesta cardiovascular al ejercicio, la repercusión
del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la mejora en
la estabilidad postural y flexibilidad, la prevención de caídas,
y el papel del ejercicio sobre la función psicológica.
El enfriamiento
después de cada sesión  El
enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad
que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva,
buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas
y psicológicas. Su duración depende del tiempo invertido
en la sesión anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como
mínimo.
La realización de una actividad física
adecuada y de forma regular, que incluya ejercicios de resistencia
y de fuerza, origina una respuesta favorable del organismo, contribuyendo
a hacerse mayor con salud.
|
