Los programas de ejercicio para la tercera edad, ante todo, deben ser individualizados y dirigidos a trabajar las cualidades físicas entrenables en esta época de la vida; dichas cualidades son:

• Resistencia
• Es la forma de esfuerzo más importante para la persona mayor, produciendo numerosos efectos beneficiosos para la salud.
• El ejercicio físico de resistencia incluye aquellas actividades que exigen un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.
• Coordinación y flexibilidad
• La coordinación de los movimientos tiene una gran relación con el cansancio que produce el ejercicio físico. Mejorando esta cualidad se puede conseguir un gran ahorro de oxígeno y prevenir numerosas lesiones. Lo mismo ocurre con la flexibilidad que se preserva y restaura con ejercicios que estimulan los movimientos en todo el recorrido de las articulaciones (rodillas, codos, muñecas etc.).
• No tiene sentido trabajar cualidades físicas que ya no son adaptables a la edad, como es la velocidad máxima, pues además de producir una sobrecarga del aparato cardiovascular, también sobrecarga el aparato locomotor, tanto en el inicio del movimiento rápido como en el frenado; tampoco tiene sentido ejercitar fuerza-velocidad o fuerza máxima pues la sobrecarga cardiaca y los aumentos de tensión arterial que se producen son excesivos.
• Fuerza

Esto no invalida el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios de mediana intensidad (por ejemplo aquellos que permiten tararear una canción o hablar mientras se realizan).  

La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incomodo, es decir hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios.

En general se puede aconsejar una combinación de:

• 70% de entrenamiento de resistencia.
• 20% de coordinación.
• 10% de fuerza.

Son preferibles aquellas actividades de ritmo libre en las que se pueda establecer personalmente la intensidad del deporte. Esto excluye la mayor parte de actividades competitivas o de equipo; así mismo se evitarán los deportes en los que exista un contacto excesivo con el adversario, pero sin dejar de valorar la existencia o no de práctica continuada de un determinado deporte ya que, en este caso, habrá menos riesgo de lesiones.

Los programas no comprenderán exclusivamente la realización de actividades motrices, sino que a la vez se instruirá a las participantes en todo lo referente al cuidado de su salud, e incluso se debe de explicar cuales son los efectos que el ejercicio origina en el organismo, y como evitar las posibles alteraciones que en algún momento del programa pueden surgir.

También hay que tener en cuenta que la necesidad de realizar una actividad física específica variara en función del estado de salud de la persona: Gradiente Salud/Forma física.

• Grupo I: En forma Física- Sanos Estas personas pueden ser descritas como físicamente en forma y sanas, se implican regularmente en actividades físicas apropiadas, y no tienen limitaciones con respecto a las actividades de la vida diaria.
• Grupo II: No en Forma Física- No Sanos- Independientes. No realizan actividades físicas. Aunque todavía viven de manera independiente, están comenzando a desarrollar múltiples enfermedades crónicas que son una amenaza para su independencia. La actividad física regular puede ayudarles a mejorar su capacidad funcional y evitar la pérdida de su independencia.
• Grupo III: No en Forma Física- No Sanos- Dependientes. Ya no son capaces de funcionar de manera independiente en la sociedad debido a una variedad de razones físicas y/o psicológicas. La actividad física apropiada puede mejorar de manera significativa la calidad de vida y restaurar la independencia en algunas áreas de funcionamiento.

El ejercicio físico, debería integrarse tanto como una parte fundamental del tratamiento global del paciente anciano, como del estilo de vida del anciano sano.

El esquema de sesión tradicional: calentamiento, fase principal y enfriamiento o vuelta a la calma puede y debe ser utilizado en las sesiones de trabajo a estas edades, tomando aquí especial relevancia las fases de calentamiento y de enfriamiento, incluso cuando se trate de actividades que se puedan realizar de forma continua o en ausencia del profesor.

Es especialmente importante. Se debe realizar de forma progresiva sin cambios bruscos, preparando al organismo para el siguiente paso. Esta etapa va a servir como prevención contra lesiones innecesarias y dolores musculares: se estimula el corazón y los pulmones de forma moderada y progresiva y a la vez que aumenta el flujo sanguíneo también se incrementa la temperatura de la sangre y de los músculos de una forma gradual.

El tiempo que debe ocupar el calentamiento dentro de la sesión de ejercicio va a depender en gran medida, de la duración de la misma, pudiendo oscilar entre 3 y 15 minutos, teniendo en cuenta que debe ser más prolongado cuando el ambiente es muy frío.  

Un ejemplo de calentamiento consiste en ejecutar a ritmo lento y con pocas repeticiones los siguientes ejercicios:

• Caminata y trote suave, con desplazamiento o sobre el propio terreno.
• Ejercicios de estiramientos de brazos y hombros (círculos con los brazos, adelante y atrás y cruzándolos).
• Flexiones ligeras de piernas.
• Estiramientos de los tobillos.  

Al mismo tiempo todos los ejercicios irán acompañados con un buen ritmo respiratorio: inspiración para tomar una postura de extensión y espiración para una postura de flexión.

La fase principal de la sesión irá enfocada a conseguir los objetivos planteados que pueden ser tanto el mantenimiento o desarrollo de las distintas capacidades físicas como otro tipo de objetivos: mejora de la salud, fines recreativos, sociales etc. Todas las actividades que exijan un esfuerzo continuado y de poca intensidad, con una duración mínima de 20 minutos, son las más apropiadas para conseguir una mejora del sistema cardio-respiratorio.

Los campos de mayor importancia para analizar son: la respuesta cardiovascular al ejercicio, la repercusión del entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la mejora en la estabilidad postural y flexibilidad, la prevención de caídas, y el papel del ejercicio sobre la función psicológica.

El enfriamiento o vuelta a la calma consiste en detener la actividad que se está realizando sin cambios bruscos y de forma progresiva, buscando con ello la estabilización de las constantes fisiológicas y psicológicas.

Su duración depende del tiempo invertido en la sesión anterior, debiendo ocupar entre 2 y 5 minutos como mínimo.

La realización de una actividad física adecuada y de forma regular, que incluya ejercicios de resistencia y de fuerza, origina una respuesta favorable del organismo, contribuyendo a hacerse mayor con salud.

Dña. Teresa García Guerrero.
Enfermera diplomada. Experta educación física y deporte. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.

Dra. Nieves Palacios.
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.