Entrenamiento
de fuerza en casa La manera más fácil de
comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas
pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También
existen versiones domésticas de diversas máquinas
de peso. Si está considerando la idea de comprar pesas para
usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben
utilizarse con ayuda de otra persona.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer
en casa con un mínimo de supervisión y equipación
especial.
A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1
a 2,5 kg):
Ejercicios
de brazos
Bíceps.
Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo
y levante las manos hacia los hombros con los
codos flexionados, hasta que los bíceps
muestren signos de fatiga.
Tríceps.
Con la mano detrás de la cabeza y el codo
mirando hacia el techo, levante un peso (ligero)
de forma repetida hasta que note cansancio. Repita
con el otro brazo.
Ejercicio
de hombros
Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa
en cada mano.
B. Ejercicios sin pesas:
Abdominales
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas,
y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza
y la parte superior de la espalda del suelo aguantando
durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio
en la musculatura abdominal.
Fondos
Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas,
y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre
los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo
(o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir
hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales.
Extensión
de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante
una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante
15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15
a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Elevación
lateral de pierna
Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada)
tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con
la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con
cada pierna o hasta que note cansancio.
Extensión
de rodilla y elevación de pierna
Siéntese en una silla con la espalda pegada al
respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede
totalmente separada de la silla, y aguante durante 15
segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a
20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
Subir
y bajar escalones
Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su
pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho.
y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando
el 1er pie, hasta que se canse.
Fecha de publicación: Agosto 2000
Dr. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación
física y del Deporte
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de
Medicina del Deporte. Madrid Dra. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología
y Nutrición y en Medicina de la Educación Física
y del Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro
de Medicina del Deporte. Madrid.
Ejercicios
de brazos
