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Duración
La duración depende del nivel
inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi
cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios
mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento
aeróbico:
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1. Que trabajen los grandes grupos musculares
(piernas, brazos, espalda/abdomen)
2. Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
3. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima
teórica según la edad. |
Caminar, correr, nadar, remar, montar
en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba,
patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen
estos criterios.
¿Cuánto
y por cuánto tiempo?
Cualquiera que sea su estado de forma
actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.
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 Comience
el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior
a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)
Aumente la duración
no más de un 15 a un 20% por semana.
Si es sedentario, utilice
la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.
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Semanas
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Sesiones/semana
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Intensidad (FC)
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Duración (minutos)
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1
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3
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Conversacional (1)
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12
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2
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3
|
``
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14
|
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3
|
3
|
``
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16
|
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4
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3-4
|
``
|
18
|
|
5
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3-4
|
FC diana
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20
|
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6-9
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3-4
|
``
|
21
|
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10-13
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4-5
|
``
|
24
|
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14-16
|
4-5
|
``
|
24
|
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17-19
|
4-5
|
``
|
28
|
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>20
|
4-7
|
``
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30-45 (2)
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(1) Intensidad próxima a la FC diana
pero que permita hablar.
(2) Aumentar la duración progresivamente, no más de
5 min. (15-20%) por semana.
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