¿Cómo se debe
preparar la dieta?
La selección de estas raciones se puede hacer según la siguiente
lista:
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Hidratos
de carbono con IG alto
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Dulces, mermeladas, miel, chocolte, pastelería, azúcar refinada
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Hidratos
de carbono con IG bajo
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Pan, sémola,
pasta, arroz, maíz, patatas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos,
judías, plátanos
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Hidratos
de carbono con IG medio
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Alcachofas,
espárragos, berenjenas, coles, champiñón, calabacín, endivia,
espinacas, judías verdes, acelgas, tomates
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Frutas
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Todas las
conocidas
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Proteínas
de origen animal
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Carnes,
pescados, quesos, embutidos y huevos
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Proteínas
de origen vegetal
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Legumbres,
pan, patatas, frutos secos, soja
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Lípidos
de origen animal
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Carne de
cordero, ave, cerdo, pescados grasos, huevos, embutidos y derivados
del cerdo
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Lípidos
de origen vegetal
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Aceitunas,
aguacates, aceites de oliva, girasol, etc.
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Ejemplos de dietas
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 Dieta
base para deportes de resistencia:
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DESAYUNO
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200 cc de lácteo, 25 gr de azúcar, 50 gr de pan, 15 gr de mantequilla,
20 gr de miel
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TENTEMPIÉ
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1 pieza de fruta, 30 gr de queso o jamón, 50 gr de galletas,
200 cc de queso
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COMIDA
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250 gr de legumbres,
150 gr de carne magra o pescado, 150 gr arroz o patatas, 30
gr de queso o postre lácteo y 2 piezas de fruta |
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MERIENDA
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Igual al tentempié
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CENA
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300 gr de verdura, 150 gr de carne o equivalente, 150 gr de
legumbres, 50 gr de pan y 200 cc de lácteo
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Dieta
base para deportes con fuerza:
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DESAYUNO
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200 cc de lácteo, 25 gr de azúcar, 50 gr de pan, yogourt o cuajada
y 50 gr de jamón
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TENTEMPIÉ
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50 gr de jamón, 60 gr de queso, 1 pieza de fruta, 30 gr de queso
o jamón, 50 gr de galletas, 200 cc de lácteo
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COMIDA
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250 gr de legumbres,
150 gr de carne magra o pescado, 150 gr arroz o patatas, 30
gr de queso o postre lácteo y 50 gr de pan |
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MERIENDA
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Igual al tentempié
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CENA
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200 gr de verdura, 200 gr de carne o equivalente, 150 gr de
legumbres, 50 gr de pan y 200 cc de lácteo
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Dieta
de preparación
Esta dieta, dependiendo del deporte a realizar, puede llevarse
a cabo durante semanas o días.
El día anterior y el mismo
día de la competición, la verdura se debe sustituir por pasta,
arroz, patatas o equivalente. Se deben realizar hasta tres
tentenpiés que se componen de: lácteo azucarado, pan y fruta
y de otras tantas comidas importantes (desayuno, almuerzo
y cena) compuestas de: verdura, carne, arroz, pasta o equivalente,
vegetales verdes, lácteo, pan y bebida.
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