¿Qué es la
menopausia o el climaterio? Alimentarse
y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del
ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos.
A estos requerimientos de energía, se une la necesidad de conseguir
todos y cada uno de los nutrientes que deben cumplir una función
determinada en nuestro organismo.
La menopausia o el climaterio
es una etapa de transición entre los 40 y 50 años en la vida de
la mujer. Su ciclo sexual suele hacerse irregular ya que se produce
una disminución de la producción hormonal ovárica, hasta que después
de algunos años cesa por completo tal producción hormonal al igual
que su capacidad reproductiva.
¿Qué cambios
se producen? Hay cambios fisiológicos
por la falta de estrógenos:
sofocaciones, irritabilidad ó ansiedad.
Se puede llegar a aumentar 2-3 kg
de peso y la distribución de grasa sufre alteraciones, con un aumento
de volumen en la zona abdominal.
Se pueden presentar o agudizar algunos
problemas de salud susceptibles de modificaciones dietéticas en
la alimentación aunque los tres problemas de salud prevalentes en
la mujer climatérica son: sobrepeso, dislipemias (hipercolesterolemia)
y osteoporosis (descalcificación de los huesos, con pérdida de masa
ósea).
¿Cómo prevenir
la osteoporosis? Es importante desarrollar
un crecimiento de masa ósea antes de los 25 años ya que a partir
de ese momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante,
de la misma.
La mejor protección contra el desarrollo
de la osteoporosis
es la prevención, consiste en desarrollar un buen pico de masa ósea
antes de los 25 años para lo cual se deberá mantener una dieta equilibrada
y rica en calcio,
práctica regular de ejercicio físico, limitación del alcohol y la
abstención de tabaco.
¿Cómo conseguimos
cubrir las necesidades energéticas? Lo
conseguiremos a través de una dieta variada ya que tiene mayores
posibilidades de ser completa, al combinar distintos alimentos hacemos
que los nutrientes escasos en algunos alimentos se complementen
con los existentes en otros. La dieta debe de ser; suficiente, completa,
variada y equilibrada.
En el caso de existir un sobrepeso
se debería disminuir el aporte energético, asegurar un aporte de
calcio
suficiente, suministrando lácteos desnatados, beber abundante agua
y practicar de forma regular un ejercicio físico.
Según estima FAO/OMS,
a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen aproximadamente
un 5% cada década. La ingesta
recomendada para las mujeres españolas entre 40-50 años es de 2185
Kcal. Aproximadamente se corresponderían con una ingestión de 275
gr de Hidratos
de Carbono, 41-50 gr de proteínas
y 65 gr de lípidos
totales.
¿Cuánto calcio
se debe de recomendar tomar a la mujer menopaúsica? El calcio
es el mineral más abundante del organismo, no sólo es importante
para el hueso y los dientes sino también es imprescindible para
mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad
neuromuscular.
El organismo debe de contar con un
aporte constante de calcio
para sustituir al que se pierde inevitablemente a través de la eliminación
urinaria; si no consigue obtenerlo a través de la dieta saca parte
del que necesita de los huesos. imagen menopausia.
Las recomendaciones de calcio
aceptadas en la actualidad por el National Institute of Health (Instituto
Nacional de la Salud) de los Estados Unidos de 1994 establecen una
cantidad de ingesta
diaria óptima:
¿El calcio
de la dieta siempre se aprovecha de la misma forma? A la hora de realizar
un consejo dietético existen muchos factores y circunstancias que
van a incidir en la biodisponibilidad del calcio
alimentario. Este término engloba la absorción del calcio,
su retención en el organismo y su utilización por parte del mismo.
La edad o el período de crecimiento y desarrollo; la presencia de
vitamina
D en cantidad adecuada, el fósforo en cantidad moderada, la
lactosa o azúcar de la leche ó la práctica cotidiana de ejercicio
físico.
Conviene recordar que:
No
existe diferencia entre la leche y el yogur en términos de
biodisponibilidad
de calcio,
sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la
absorción del calcio.
El
calcio
que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor por
la presencia de inhibidores de su absorción como son el fitato
y oxalato, presentes en algunos cereales integrales. El
salvado de trigo en grandes cantidades afecta de forma significativa
la absorción del calcio.
Las grasas dificultan su absorción. Altas
concentraciones de proteínas
de origen animal en la dieta incrementan la eliminación de
calcio
en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo.
La
vitamina
D favorece la absorción intestinal del calcio
por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos
niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos
en la vitamina
D son el hígado,
pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche y yema
de huevo. También las vitaminas A y C son esenciales para
la síntesis del hueso. El
consumo excesivo de fósforo, presente en las carnes, pescados
huevos y bebidas de cola, puede disminuir la absorción intestinal
del calcio. Evitar
una dieta con contenido excesivo en sodio ya que produce una
mayor excrección de calcio
por la orina. La
cafeína incrementa la excrección urinaria de calcio.
Aunque esta asociación sólo se manifiesta en mujeres postmenopaúsicas
con una ingesta
mínima de forma habitual de lácteos.
¿De dónde
obtenemos el calcio? La principal fuente
en la alimentación humana son la leche y sus derivados; leche entera,
semi y desnatada, yogur, queso ó postres lácteos.
5 vasos (200 ml) de leche entera, semi o desnatada / 7 yogures
(125 ml) / 150 g de queso manchego curado = 1200 mg de calcio
(aproximadamente)
Las leches desnatadas, la leche desnatada en polvo y los
yogures descremados conservan prácticamente todo el calcio
que los alimentos enteros y sin embargo, menos grasa.
Los alimentos que se refieren como
" enriquecidos con calcio"
deben mostrar una etiqueta con la cantidad de calcio
que contienen. Por término medio, las leches enriquecidas en calcio
contienen 160 mg por 100 ml de leche. Se debe de agitar el envase
antes de servir, ya que en ocasiones el mineral añadido precipita
y se posa en las paredes del envase.
Pescados como: chanquetes, sardinas,
besugo ó salmón, son considerados fuente importante de calcio,
por su contenido en las espinas.
Por ejemplo para conseguir el calcio
necesario a lo largo del día:
2 vasos de leche (500 mg de calcio)
+ 1 yogur (175 mg de calcio)
+ 200 g de acelgas
(225 mg de calcio)
+ 1 sardina en aceite (125 mg de calcio)
+ 30 g de queso manchego curado (250 mg de calcio).
¿Qué consejos
dietéticos podríamos dar en la menopausia? La menopausia no es
una enfermedad, es una época de cambio y las medidas preventivas
permiten mejorar notablemente la calidad de vida.
Las recomendaciones dietéticas se
centrarán en un aumento de consumo de los alimentos ricos en calcio,
una adecuada exposición solar diaria, una práctica habitual de alguna
actividad física, moderación en el consumo de alimentos ricos en
proteínas
animales y evitar el consumo habitual y excesivo de los alimentos
ricos en sal, sobre todo cuando la ingesta
de calcio
no sea abundante.
Fecha de publicación: Febrero 2001
Isabel Calvo Viñuela Unidad de Nutrición y Dietética Clínica
Hospital Universitario La Paz. Madrid
Alimentarse
y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del
ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos.
A estos requerimientos de energía, se une la necesidad de conseguir
todos y cada uno de los nutrientes que deben cumplir una función
determinada en nuestro organismo.
Lo
conseguiremos a través de una dieta variada ya que tiene mayores
posibilidades de ser completa, al combinar distintos alimentos hacemos
que los nutrientes escasos en algunos alimentos se complementen
con los existentes en otros. La dieta debe de ser; suficiente, completa,
variada y equilibrada.