¿Cuáles son nuestras fuentes de grasa?
Nuestra fuente de grasa son los alimentos, ya sean de origen vegetal o animal, aunque nuestro cuerpo también es capaz de producirla.

¿Qué alimentos podemos considerar como grasos?
Aquellos en que la proporción de grasa es superior a la de otros nutrientes como proteínas o hidratos de carbono.
Pueden ser de origen animal o vegetal. Como ejemplo de grasas de origen vegetal tenemos aceites de oliva, girasol, soja, palma, manteca de cacao, coco, maíz etc., frutos secos y margarinas de origen vegetal. Como grasas de origen animal tenemos embutidos, carnes, leche y derivados, panceta, tocino, etc.

Grasas de origen vegetal

Aceite de oliva:
Es el que se obtiene del prensado de la oliva o aceituna que es fruto del olivo. El olivo es un árbol conocido desde la antigüedad. No se sabe con exactitud cuál es su origen, pero se piensa que pudo estar relacionado con la ribera del Mediterráneo, ya que ha estado ligado a lo largo de la historia a culturas de este área y ha servido de vehículo de transmisión de tradiciones entre los pueblos de la ribera mediterránea.

Se considera aceite de oliva el que procede únicamente de los frutos del olivo, excluyendo las mezclas con otros aceites y también a los obtenidos con la ayuda de disolventes, como ocurre con el aceite de orujo de oliva.

- ¿Cómo se elabora el aceite de oliva?
El aceite de oliva virgen se obtiene por prensado de la aceituna en frío, por procesos puramente mecánicos o físicos que no produzcan alteración del aceite, y se deben seguir los siguientes pasos: lavado de la oliva, paso de los frutos al molino, molienda, batido y filtrado del aceite. El producto así obtenido es un zumo de fruta totalmente natural que conserva el sabor, aroma, vitaminas y otros elementos de la oliva.

- ¿Hay varios tipos de aceite de oliva?
El aceite conseguido en la primera prensa es aceite de oliva virgen y de él podemos distinguir varios tipos según el grado de acidez: el virgen extra puede tener como máximo 1 grado, el aceite llamado fino entre 1 y 1,5 grados, semifino o corriente entre 1,5 y 3,3 grados y lampante por encima de 3,3 grados. No se permite el envasado de aceites de oliva virgen con una acidez superior a 1,5 grados, porque el exceso de acidez hace que no sean recomendables para el consumo humano.

Aceite refinado es el que ha sido sometido a procesos de refino. Como una parte del total del aceite de oliva que se elabora no reúne las condiciones necesarias para su consumo directo, es necesario someterle a procesos de refinamiento (neutralización, decoloración, desodorización y filtración) por los que el aceite va siendo despojado en mayor o menor grado de sus características originales y se obtiene un aceite sin el color, olor y sabor naturales. El aceite de oliva de uso más extendido es mezcla de aceite refinado y virgen. El aceite de orujo refinado procede de la pasta del prensado de las aceitunas, de la que se extrae con la ayuda de disolventes. Tiene que ser refinado para que sea apto para el consumo humano.

Volviendo al aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (oleico). Es el que mejor soporta el calor y durante más número de veces; porque es el que tiene mayor margen de fritura. Entendemos por margen de fritura la diferencia entre la temperatura a la que se fríe el alimento (algo más de 100 grados), y la temperatura a la que el aceite empieza a descomponerse por la acción del calor; por tanto es el aceite más recomendado para freír, aunque también es ideal para su uso en frío.

Aunque en algún momento se consideró al aceite de oliva como una grasa neutra frente a los niveles de colesterol, hoy se sabe que es un factor de protección frente a las enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a disminuir la tasa de colesterol total, aumentando la de HDL (colesterol bueno). Incluido por derecho propio en la dieta mediterránea, contribuye con sus efectos beneficiosos a una alimentación saludable. Cada vez se valoran más los efectos preventivos de la dieta mediterránea frente a enfermedades cardiovasculares.

Aceite de girasol:
Se obtiene a partir de la pepita del girasol. Es rico en ácido linoleico (poliinsaturado). Por el tipo de ácidos grasos que contiene no soporta bien las temperaturas altas, lo que no le hace recomendable para la fritura; es preferible usarlo en frío.

Aceite de maíz:
Es aceite de germen de maíz. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados (linoleico), por tanto no soporta bien el calor, y es más recomendable para su uso en frío.
Hay otros aceites de origen vegetal de uso menos extendido como el de cacahuete, soja, coco, palma, etc. Los aceites de coco y palma, aunque son de origen vegetal, se comportan en nuestro cuerpo como si fueran grasas saturadas de origen animal. En los últimos años ha aumentado mucho su uso en la fabricación de productos de bollería.

Frutos secos:
Son alimentos de gran valor nutritivo. Contienen un 50% de grasas, por tanto son muy útiles para proporcionarnos una gran cantidad de energía. Las nueces son más ricas en ácidos grasos poliinsaturados, mientras que avellanas, almendras, cacahuetes, son ricos en monoinsaturados.

Aceitunas:
Son ricas en grasa, aunque no tanto como se piensa (proporcionan de 150 a 200 Kcal. cada 100 gramos), ya que se recolectan verdes y se usan para el aliño variedades con menos cantidad de grasa que las destinadas a la almazara (molino de aceite).

Margarinas:
Son emulsiones grasas, lo mismo que la mantequilla, con un 85% de grasa y un 15% de agua. Pueden estar compuestas por grasas de origen animal, vegetal o de ambas. Las grasas de que proceden pueden ser líquidas (soja, girasol, colza, aceite de pescado..) o sólidas (coco, palma,....).
Algunas contienen grasa de origen animal, manteca de cerdo, incluso mantequilla en ocasiones y son ricas en ácidos grasos saturados.

Tienen la ventaja de ser más baratas que la mantequilla y pueden reemplazarla en la cocción, al soportar temperaturas más altas, aunque, como aquella, ninguna margarina está recomendada para freír.
Tienen el inconveniente de no ser grasa naturales, ya que deben ser tratadas químicamente para poder solidificarlas y en este proceso pierden las ventajas de las grasas vegetales.

Chocolate:
Se fabrica a partir de la manteca del fruto del cacao, el contenido en grasa puede variar de un 20 a un 60%, dependiendo del tipo de chocolate.

Grasas de origen animal

Mantequilla
Es una grasa de origen animal introducida en la alimentación humana desde hace muchos años. Tiene algunas calorías menos que el aceite, ya que es grasa en un 85%, el otro 15% es agua. La proporción de ácidos grasos que contiene es la siguiente: 50% saturados, 25% monoinsaturados y 3% de poliinsaturados; 30 ó 40 gramos de mantequilla proporcionan unos 100 miligramos de colesterol, también contiene vitamina A en mayor proporción en verano, cuando las vacas se alimentan de pastos frescos.

Consumida cruda se digiere fácilmente y el aprovechamiento de vitamina A es completo. Con la cocción se modifican los ácidos grasos que la componen y se producen nuevas sustancias químicas que dificultan su digestión.
La mantequilla casera no ofrece garantía de salubridad y por tanto no debe conservarse más de unos quince días.

La mantequilla, elaborada a partir de leche pasteurizada, ofrece garantía de calidad y se puede conservar al amparo de la luz y en frío durante más tiempo, según indique el fabricante.
Actualmente se están haciendo ensayos para alimentar a las vacas con piensos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, para conseguir una mantequilla que se extienda mejor recién sacada del frigorífico.

Manteca:
Es la grasa del cerdo purificada. Se usa en pastelería, en la fabricación de margarina y en la industria del pan.

Panceta y tocino:
Son el tejido adiposo del cerdo. El tocino sólo proporciona grasa, mientras que la panceta puede ser fuente de proteínas, según lo veteada que esté.

Pescados:
Podemos distinguir dos grupos; pescados con un tanto por ciento de grasa igual o superior al 2% (bacalao, pescadilla etc.) y otro con contenido en grasa por encima del 20% (salmón, atún...).

Carnes y aves:
Su contenido en grasa varía según el animal de que proceda y la zona del cuerpo del mismo. El pollo, pavo, conejo y las aves, en general, son las carnes con menor contenido en grasa, siempre que se retire la piel de las aves, que es donde se les acumula la grasa. El solomillo y el lomo de cualquier animal son las piezas menos grasas.

Embutidos:
Su contenido en grasa es muy alto, incluso por encima del 30%. Los que menos grasa tienen son el jamón de York y serrano, si sólo se utiliza la parte magra y los embutidos de bajo contenido en grasa, que están saliendo últimamente al mercado.

Quesos:
Su contenido en grasa varía según el tipo de queso y su grado de curación. Cuanto más añejo es el queso, más grasa tienen (fresco 11%, manchego 29%, roquefort 33%).

Leche:
El contenido graso de la leche depende del tipo que sea; entera 3,2 g.%, semidesnatada 1,5 g.%, desnatada < 0,2 g.%.

Cuestiones

¿Qué cuidados debemos tener con las grasas?

Los aceites deben conservarse al abrigo del aire y de la luz; en recipientes apropiados a la cantidad de aceite que se tenga, sin exposición directa a la luz del sol, para evitar que se oxiden (mezclarse con el oxígeno del aire). Filtrar bien los aceites después de las frituras para evitar que se queden en él restos de alimentos que se volverán a quemar en el próximo calentamiento y pueden producir sustancias tóxicas. No mezclar aceites nuevos y viejos, ni aceites de distintos tipos (oliva con soja, por ejemplo), porque cada aceite hierve a una temperatura distinta, y mientras uno ya está suficientemente caliente y se puede quemar, el otro aún no se ha calentado bastante. No calentar los aceites un número de veces excesivo, para evitar que se destruyan sustancias protectoras que hay en él (vitaminas que evitan que los aceites se oxiden; A y E). Evitar que los aceites humeen para que no reaccionen con el oxígeno del aire y pasen de ser ácidos grasos insaturados a saturados.

¿Qué cantidad de grasa debemos consumir?
Las grasas son imprescindibles, porque aportan ácidos grasos esenciales y son fuente importante de energía; pero tomadas en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. La cantidad de grasa consumida al día debe oscilar entre un 30 y un 35% del total de calorías ingeridas (aproximadamente una tercera parte).

Es más sano consumir aceite de origen vegetal, sobre todo de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados y pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, restringiendo el consumo de grasas saturadas de origen animal.
Todos los alimentos de los que se puede obtener aceite (aceitunas, almendras, pipas de girasol, avellanas...) son muy ricos en calorías, por tanto deben ser consumidos con moderación.
Hay que recordar que los alimentos ricos en grasa nos proporcionan 9Kcal.por gramo.

¿Es fácil identificar todos los alimentos grasos?
Hay alimentos que se reconocen enseguida como grasos, esto ocurre con el aceite o la mantequilla, pero hay otros que no son tan fáciles de reconocer; este es el caso de los productos de bollería, las salsas, los helados, preparados de coco o el chocolate.

¿Todas las grasas son naturales?
La preocupación por la relación entre el consumo de grasa y la salud ha hecho que en los últimos años hayan aparecido en el mercado sustitutos de la grasa, con menos calorías y que no afectan a los niveles de colesterol y grasa total en la sangre. Se usan para la fabricación de productos bajos en caloría como salsas, helados, quesos, yogures, etc.. Tienen el inconveniente de no poder ser utilizados en caliente.

Fecha de publicación: Agosto 2000

Mercedes Armero Fuster
Unidad de Nutrición Clínica y Dietética
Hospital Universitario La Paz. Madrid