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¿Cuáles son las recomendaciones de consumo de proteínas?
La ración de proteínas
recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS)
y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación (FAO) para el adulto sano es de 0,8 g/Kg de peso/día.
Estas proteínas
deben ser de buena calidad, al menos un 40% de ellas, y aportar
entre un 12-15% del valor calórico total de la dieta que se ingiere.
Hay que tener en cuenta que es prioritario
el aporte de carbohidratos,
de lo contrario se utilizarán como fuente energética y se necesitaran
en mayor cantidad.
Ciertas enfermedades pueden requerir
una disminución en la cantidad de consumo de proteínas,
por ejemplo enfermedades de riñón o de hígado.
En el momento actual, el consumo
está muy por encima de estas recomendaciones; hay que tener en cuenta
que este aumento, si se realiza con base en fuentes animales, incrementará
la grasa y colesterol
de la dieta.
¿Cómo calcular
las necesidades de proteínas?
Un adulto sano que pesa 60 Kg, para
cubrir las necesidades de proteínas
deberá consumir diariamente como mínimo: 0,8 g 5 60 Kg = 48g de
proteínas
Si el consumo total de calorías/día
debe ser de 2000 Kcal, en forma de proteínas
se deberá aportar entre un 12- 15 %: considerando una media de 13
% de 2000 Kcal = 260 Kcal /día, se deberán aportar 260 Kcal /día
en forma de proteínas.
Como cada gramo de proteínas
aporta 4 Kcal.
260 Kcal :
4 = 65 g de proteínas.
Así, el consumo total de proteínas
al día oscilará entre 48 y 65g.
Ningún alimento en su composición
aporta un 100% de proteínas,
hemos de tener en cuenta el alimento del que se trate. Po ejemplo,
si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g de proteínas
por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65g de proteínas
se necesitarían entre 240 - 325 g de alimento.
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¿Cuándo
sospechar que existe un déficit de proteínas?
Los síntomas que se observan, sobre todo en los niños
de los países pobres donde la ingesta
de proteínas
puede ser muy baja, son estatura baja, musculatura escasa,
cabello fino y frágil, lesiones cutáneas, edema
o hinchazón generalizada y cambios en la sangre como
disminución de los niveles de albúmina,
que es la proteína
mayoritaria circulante en la sangre, y desequilibrios hormonales.
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El edema,
la pérdida de masa muscular y de cabello son los signos más destacados
entre los adultos y suele asociarse con situaciones patológicas.
La deficiencia de proteínas
rara vez aparece aislada; en general suele asociarse a déficit
de energía y de otros nutrientes. También puede aparecer deficiencia
en presencia de enfermedades, porque las necesidades están aumentadas.
¿El consumo
excesivo de proteínas
puede ser peligroso?
La ingesta
de proteínas
algo superior a los requerimientos no se ha demostrado que sea peligrosa;
sin embargo, algunos estudios en animales postulan que la ingesta
excesiva de proteínas
puede dar lugar a lesiones del riñón, que aparecen con frecuencia
en la vejez.
En la actualidad, el consumo de proteínas
es muy alto, y sobre todo de las de origen animal. Lo deseable
es reducir este consumo, porque son alimentos que contienen grasa
saturada, y además porque conforme aumenta la edad se produce
una disminución o enlentecimiento en las funciones del hígado
y riñones y no conviene sobrecargar a estos órganos.
¿Qué es la
digestibilidad de una proteína?
La digestibilidad de una proteína
es uno de los condicionantes del índice de calidad de las proteínas.
Se define como la fracción de nitrógeno ingerido con el alimento
y que es absorbido en el tracto gastrointestinal.
Se expresa en porcentaje:
D
= N absorbido / N ingerido 5 100
La digestibilidad ideal es 100. Las
proteínas
de origen animal poseen una buena digestibilidad, lo que implica
una buena absorción, mientras que las de origen vegetal, la suelen
tener generalmente inferior.
Hay factores que, con independencia
de la proteína
de la que se trate, pueden modificar la digestibilidad, entre ellos
tenemos: las condiciones de procesamiento y almacenamiento de los
alimentos, el contenido en fibra insoluble y la cantidad total de
fibra de la dieta ingerida.
Un procesado adecuado se consigue
con el cocinado de los alimentos. En las carnes y pescados el cambio
de color del rojo al pardo y en la clara del huevo el cambio del
transparente al blanco, son los que marcan un procesado correcto.
Si no se produce este cambio de color, se puede reducir la digestibilidad
y por tanto el aprovechamiento de sus proteínas
hasta en un 50%.
Contenido protéico
de algunos alimentos por 100 g de porción comestible.
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Alimento
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Gramos de proteínas
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Carne
Jamón serrano
Pescado
Huevo entero
Leche
Queso blando
Queso curado
Legumbres
Frutos secos
Cereales:
Harina de trigo
Pan
Arroz
Maíz
Verduras y hortalizas
Frutas
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20
19
12 – 20
12 – 13
3 – 4
14,5
36
20 – 23
15 – 30
7 – 13
13
9
7
9 – 10
4
2
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Se debe mantener el equilibrio entre el valor calórico total
(VCT) y el aporte proteico: Entre el 12-15% del VCT de la
dieta se debe aportar en forma de 
