¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la incapacidad para dormir en condiciones normales, la dificultad para coger el sueño o que éste sea superficial o intermitente. Se dice que se padece insomnio cuando el tiempo que pasamos despiertos es mayor al 15% del que permanecemos en la cama

Es un problema importante en nuestra sociedad que afecta al 10% de la población, sobre todo a mujeres y personas mayores.

	Los trastornos en el sueño pueden producirse:
		En el inicio: se tarda en dormir mucho más tiempo del que sería normal (unos veinte minutos). En el mantenimiento: se descansa mucho menos de lo que sería habitual, es decir, siete u ocho horas; o bien hay pequeños despertares a lo largo de la noche con preocupación por no dormir.

¿Cuándo debemos solicitar ayuda?
Si tenemos las dificultades anteriormente descritas, sobre todo en el comienzo del sueño, lo más aconsejable es acudir a nuestro médico o a profesionales como psiquiatras y psicólogos.

El insomnio puede tener diversas causas:

Fisiológicas: el problema se deriva de una acumulación de estrés o tensión, y de no haber aprendido a dormir bien. Idiopáticas: el por qué es desconocido por la ciencia pero eso no significa que no exista. Errores de percepción: la persona se queja de descansar mal aunque el tiempo sea suficiente.

En el último caso, despertarse durante la fase profunda, donde se producen los sueños, puede ser la razón de creer que no se ha dormido bien y sentirnos fatigados.

En el insomnio fisiológico aparecen preocupaciones concretas que se anticipan al problema: "no voy a poder conciliar el sueño", "mañana estaré destrozado", etc. El ambiente también agrava la situación: hay una hipersensibilidad para percibir ruidos por pequeños que sean.

	Se realizan también actividades que no son favorecedoras del sueño como:
		Leer o ver la televisión en la cama. No seguir unas costumbres: mantener una adecuada temperatura en el dormitorio, cepillarse los dientes, beber un vaso de leche, etc. Tener relaciones sexuales con la pareja o faltar al trabajo con la excusa de estar muy cansado. Estos comportamientos ayudan a que el problema se complique más y perdure en el tiempo.

¿Qué tratamientos existen para el insomnio?
Hay distintos métodos en la actualidad para paliar este problema. Los más importantes son:

Farmacológicos: se trata de consumir medicamentos que ayuden, por un lado, a conciliar el sueño y por otro, a mantenerlo durante el tiempo necesario. Psicológicos: se intenta que la persona aprenda a dormir bien, según unos hábitos correctos; o eliminar los trastornos causantes del problema: depresión, ansiedad, estrés, etc.

Los tratamientos basados en fármacos requieren de un seguimiento por parte, principalmente, de un médico psiquiatra. Los medicamentos regulan eficazmente los ritmos de sueño pero presentan un inconveniente: el uso indebido o la prolongación en el tiempo de la ingesta puede dar lugar a adicciones y síndromes de abstinencia con un efecto de rebote, es decir, sueños durante el día, percepciones erróneas de la realidad, etc. Es imprescindible el asesoramiento del médico para que no se produzcan estos trastornos y la solución sea la adecuada.

Cuando el insomnio se deriva de un aprendizaje incorrecto, aunque el fármaco pueda ayudar en un primer momento, no va a resolver el hecho de dormir mal, ya que cuando se interrumpa la toma persistirá la dificultad. Es recomendable entonces acudir a un psicólogo que nos va a guiar utilizando diferentes procedimientos.

Tratamientos psicológicos
Las personas acuden a una consulta, sobre todo, porque tardan en conciliar el sueño. El principal problema es que se plantean como objetivo quedarse dormidos y pasan demasiado tiempo en la cama.

Lo primero que se hace en un tratamiento psicológico es cambiar este objetivo, que debe pasar a ser el de disfrutar y no intentar dormir o evitar las consecuencias de no hacerlo.

Una de las técnicas más utilizadas es la del control de estímulos: la zona de descanso debe estar dedicada a éste y no a otro tipo de actividades incompatibles, debe estar aireada, tener buena temperatura, ser un lugar agradable: sábanas suaves, colchón cómodo... y libre de objetos que nos puedan molestar por producir ruidos (si no se pueden eliminar se podrían utilizar, por ejemplo, tapones de farmacia). Hay que dormir en oscuridad, podemos utilizar si es preciso, un antifaz.

También se establecen pautas para dormir: irse a la cama aproximadamente a la misma hora todos los días, en la misma habitación, cepillarse los dientes, etc.

Se debe evitar ingerir sustancias que nos activen, como café, tabaco, cola-cao, medicinas con vitamina B, chocolate,... y se pueden utilizar ayudas como beber un vaso de leche templada, cenar de una forma ligera y que favorezca el sueño (ensalada, pasta, espinacas y un vasito de vino, un par de horas antes de dormir), tomar un baño caliente, practicar ejercicio moderado, etc.

Otras técnicas psicológicas muy usadas son las cognitivas, que tratan de reducir la ansiedad producida sobre todo, por pensamientos negativos: "no voy a poder descansar", "mañana voy a quedar fatal en el trabajo", "¿me pasará hoy lo mismo?"... Una técnica que se utiliza es la saciación, que consiste en repetir una y otra vez esos pensamientos llevándolos a lo peor, con el fin de fatigar a la persona y habituarla, por ejemplo: "voy a estar tan cansado que en la oficina me quedaré dormido y el jefe me despedirá, no encontraré otro trabajo porque tendré mala cara en las entrevistas, mi mujer me dejará por otro...". Esto funciona según unos principios tanto psicológicos como físicos.

Otra técnica habitual es la reestructuración cognitiva: se trata de cambiar todas las ideas negativas y catastrofistas por otras más racionales y positivas, mediante el sometimiento a pruebas de nuestros pensamientos. Otro recurso es evitar al máximo quedarse dormido, así va desapareciendo el nerviosismo que nos produce no poder conciliar el sueño.

Sobre todo hay que aprender a disfrutar del dormir, se va a pasar un rato muy agradable, y nuestros pensamientos y sensaciones deben ser reconfortantes. El psicólogo, sirviendo de modelo, ayuda a la persona a construir un arsenal de recursos para descansar.

Cuando tenemos problemas reales: trabajo, rupturas sentimentales, dinero, etc., se puede aprender a fantasear de forma constructiva, por ejemplo: ¿cómo me podría ligar a ese chico tan guapo de clase?, ¿qué haría si me tocara la lotería?, ¿cómo sorprendería a mi mujer en nuestro aniversario?,...se trataría de una forma de distracción pero sin activarnos mucho.

El especialista siempre comenzará registrando el tiempo de sueño real para establecer una base que podemos ir aumentando, también indicará a la persona que anote todas las cosas que piensa cuando está en vela.

Hay también otro tipo de terapias:

Luminosa: Se trata de exponer al paciente a una gran cantidad de luz durante el día, se consigue, basándose en los ritmos vitales, el sueño enseguida. Cronoterapia: se establecen límites de sueño, se le fija una hora y si no se duerme se le hace esperar al siguiente tramo de tiempo: tres, seis o doce horas por ejemplo.

Otros trastornos del sueño

Apnea de sueño: está caracterizado por fuertes ronquidos, dormir inquieto, necesidad de sueño durante el día y breves momentos durante los que se detiene la respiración. Este problema suelen tenerlo personas obesas y el tratamiento consistiría en la pérdida de peso. También se da por afecciones de garganta y consumo de medicamentos. Terrores nocturnos: la persona se despierta de repente en un estado de pánico, por lo general una hora después de haberse acostado. Grita y se sienta en la cama respirando agitadamente. No se acuerda de ningún sueño y vuelve a dormirse inmediatamente sin recordar nada al día siguiente. Suelen aparecer en la infancia y afectan a 1 de cada 4 niños. Estos trastornos suelen desaparecer solos. Sonambulismo: lo padecen un 6 % de los niños menores de 12 años. El niño se incorpora de la cama bruscamente con los ojos abiertos. Se levanta y se mueve con mucha torpeza por lo que hay que protegerle, cerrando puertas y ventanas. Suele desaparecer con la edad, al igual que hablar en sueños, que no tiene ninguna importancia. Pesadillas: ocurren por la mañana, y se recuerdan muy bien. Las que persisten pueden indicar algún problema de ansiedad, o algún conflicto que no se puede resolver y, lógicamente, aparece en el sueño.

Fecha de publicación: Septiembre 2001

Rosa Mª Sarasa Aceituno
Psicóloga Clínica