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¿Cómo
nos pueden ayudar las técnicas respiratorias en nuestra vida diaria?
 En
la actualidad, existe en nuestra sociedad una amplia gama de enfermedades
de causa psicosomática, que son fundamentalmente consecuencia del
estilo de vida o que están asociadas en muchas ocasiones, a situaciones
de estrés, o a conductas inadecuadas; éste es el caso, por ejemplo,
de la hipertensión arterial
esencial, los dolores de cabeza, algunos trastornos gástricos, etc.
La psicología del aprendizaje viene estudiando desde hace tiempo
este tipo de comportamientos y a consecuencia de ello, ha generado
multitud de métodos útiles para su tratamiento, con grandes éxitos
en muchas ocasiones.
Como hemos dicho, muchas de las enfermedades
actuales, tienen su origen en la forma en que el sujeto responde
ante determinadas circunstancias. Por ejemplo, ante situaciones
de alta activación, tales como el estrés, es importante saber cómo
actúa el sujeto, con el fin de poder modificar aquellas conductas
que sean inadecuadas, o entrenarle en aquellas otras que siendo
adecuadas, no estén en su repertorio. Para ello pueden utilizarse
diversas técnicas. En general, siempre se ha considerado que la
relajación y en concreto la relajación muscular progresiva, es el
método por excelencia para que el sujeto consiga reducir sus niveles
de activación, tanto ante situaciones de estrés, como en reposo.
Sin embargo, algunos estudios recientes han puesto de manifiesto,
que la utilización de técnicas respiratorias, puede ser igual o
incluso más efectivo, que la técnica de relajación muscular progresiva
a la hora de conseguir un control de la activación por parte del
sujeto. Evidentemente, la utilización de técnicas respiratorias
se convertiría en este caso, en el procedimiento de elección para
conseguir reducciones en la activación psicofisiológica, por ser
un método más sencillo y fundamentalmente más rápido que las técnicas
de relajación. El uso de técnicas respiratorias tiene una gran tradición
a lo largo de la historia. El problema que siempre ha prevalecido,
ha sido que éstas técnicas no han estado respaldadas por investigaciones
controladas que las validen, aunque en la actualidad sí existen
ya bastantes estudios controlados que demuestran inequívocamente
su eficacia.
¿Qué
pasos hay que seguir para autoaplicarnos una técnica de relajación?
La respiración ha de ser en todo momento abdominal o diafragmática
(aquella en la que movemos el abdomen principalmente), con el fin
de que pase a los pulmones la mayor cantidad de oxígeno posible.
Para saber que está realizando
una respiración abdominal correcta puede seguir las siguientes indicaciones:
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 Coloque
una mano en el abdomen y note cómo con cada inspiración (introducción
de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende con cada
espiración (expulsión de aire hacia el exterior).
Presione
suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho
y los pulmones.
Retenga
el aire 2 o 3 segundos.
Expulse
el aire por la boca, suave y lentamente. Compruebe que lo primero
que se contrae es el abdomen. Después notará cómo el aire va
saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos
los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero
y suave soplido mientras se expulsa el aire. |
Los pasos que habría que seguir para
aplicarse una técnica de relajación serían los siguientes:
Todas
las sesiones han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales,
tal y como se ha explicado. Hay que procurar que la respiración
sea algo más lenta de lo habitual, así como que la espiración sea
más lenta que la inspiración. La espiración conviene que tenga una
duración aproximada del doble a la inspiración.
Utilizando
la técnica de relajación progresiva de Jacobson resumida, hay que
empezar tomando conciencia de la tensión y la relajación de los
distintos músculos. La forma más adecuada es tensar y relajar cada
uno de los grupos musculares que se enumeran a continuación y, finalmente,
realizar una respiración profunda tal y como ya se ha explicado.
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Relajación
de cara, cuello y hombros con el orden siguiente (repetir
cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos
segundos):
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 Frente:
Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente de la nariz
y alrededor de las cejas.
Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados
y en el exterior de los ojos.
Nariz:
Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los orificios.
Boca:
Sonreír ampliamente. Notará la tensión en los labios superior
e inferior y en ambas mejillas.
Lengua:
Presionar la lengua contra el paladar.
Mandíbula:
Presionar los dientes notando la tensión en los músculos
laterales de la cara y en las sienes.
Labios:
Arrugar como para dar un beso.
Cuello
y nuca: Hacer movimientos del cuello SI-NO y derecha-izquierda.
Hombros
y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello.
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Relajación
de brazos y manos con la siguiente progresión:
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Contraer,
sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño
apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.
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Relajación
de piernas:
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Estirar
primero una pierna y después la otra levantando el pie
hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero,
muslo, rodilla, pantorrilla y pie. |
Relajación
de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen
mejor sentado sobre una silla):
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Espalda:
Levantar brazos hasta formar ángulo recto con antebrazo
y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la
parte inferior de la espalda y los hombros.
Tórax:
Inspirar y retener el aire durante unos segundos en
los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar
lentamente.
Estómago:
Tensar estómago hasta notar dicha tensión en ombligo
y alrededores.
Cintura:
Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.
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Relajación
rápida y completa:
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Consiste
en tensar y relajar todos los músculos a la vez. Se puede hacer
tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia, pero una
vez adquirido se puede conseguir un correcto estado de relajación
en tan sólo unos minutos. |
El
último paso después de cada sesión de relajación, es realizar tres
o cuatro respiraciones profundas. Antes de dar por finalizada la
sesión, conviene dedicar unos minutos para observar nuestra respiración,
hasta conseguir que sea constante y regular.
Cuando estamos muy bien entrenados
en esta técnica de relajación, lo que se consigue realizándola muchas
veces, es posible practicar únicamente la parte de la relajación
rápida y completa y las respiraciones profundas posteriores, consiguiendo
así excelentes resultados.
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