La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico:

• Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen)
• Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
• Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad.  

Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.

Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)
• Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.
• Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.  
  

(1) Intensidad próxima a la FC diana pero que permita hablar.
(2) Aumentar la duración progresivamente, no más de 5 min. (15-20%) por semana.

Dr. Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid