Normas
generales Los ejercicios deben realizarse
de forma regular, con movimientos suaves y una respiración
controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo
(salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán
sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.
Ejercicios
respiratorios Se pueden realizar en posición
sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones
que se utilizan durante las contracciones del parto se basan
en soltar el aire (espiración) de forma prolongada
y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.
1- Respiración abdominal: Inspirar
elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente.
Repetir 15 veces.
2- Respiración torácica:
Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente
procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.
Ejercicios
circulatorios
1- Sentada con las piernas
juntas y estiradas, realizar flexión/extensión
de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces.
2- Sentada con las piernas estiradas
y ligeramente separadas, dibujar círculos con ambos
pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos.
Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.
3- Tumbada boca arriba con
las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando,
extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene
el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir
10 veces alternando ambas piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar
círculos con el pie y descender la pierna espirando.
Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
5- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada
formando ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión
y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender
la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra
pierna.
El mismo ejercicio con rotaciones del pie.
Ejercicios
para columna vertebral
1- En posición de gato (ambas
piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos
estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando
aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar después
la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir
5 veces.
2- Sentada en posición hindú,
con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante
y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna
vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos
con la espalda recta y volver a la posición inicial
espirando. Repetir 5 veces.
Ejercicios
de flexibilidad articular
1- Sentada con las plantas
de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas
en los tobillos. Realizar movimientos de vaivén intentando
aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas
de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna
de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar
con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas
al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar.
Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con
piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la
pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener
el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos
y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en
el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar
el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas,
hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante.
Estirar bien toda la espalda forzando la extensión
e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.
