Vivir Sano > Deporte > Ejercicios gimnásticos durante
el embarazo
Ejercicios
abdominales Tumbada boca arriba con piernas
flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e
izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan
al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.
Ejercicios
pectorales Los ejercicios dirigidos a los
músculos
pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo
como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural,
ya que no interfieren con ésta. Se pueden hacer indistintamente
de pie o sentada en posición hindú.
1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas.
Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia
los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia
los pectorales. Repetir 30 veces.
2- Encarando los puños con los codos
a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los
codos hacia atrás 30 veces.
3- Con los brazos estirados
hacia atrás y las manos cruzadas en la espalda. Tratar
de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo más
posible. Repetir 30 veces.
4- Con ambos brazos extendidos
a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar
rotaciones (dibujar círculos) hacia delante y hacia
atrás, descansando entre unas y otras. Realizar 10
repeticiones en cada sentido.
5- Sentada en posición hindú.
Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir
10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.
6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras
alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo
una pequeña resistencia. Repetir 5 veces
7- Ejercicios de brazos:
Extender brazos y muñecas y rotar los
hombros hacia delante y hacia atrás. embbrazos3.swf
Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos.
Relajación Al terminar los ejercicios, realizar
15 minutos de relajación, adoptando la posición
más comoda ( preferiblemente tumbada o en decúbito
lateral)
Ejercicios
para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Está indicada su realización
durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura
pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al
ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia
urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control
intestinal. Pueden realizarse desde el primer día después
del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente.
1- Tumbada sobre la espalda
o de costado, elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfínter
alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir
la micción). Mantener esta posición durante
2-3 segundos y volver a la posición de reposo.
2- Durante la micción,
interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando
pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere
entrenamiento.
3- Contraer y relajar el esfínter
anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea
al recto.
4- Otros ejercicios:
Tumbada boca arriba flexionar la pierna aproximándola
al tronco y separándola ligeramente hacia fuera.
Elevar la pierna y volver haciendo un semicírculo a
la posición anterior.
Sentada en posición hindú apoyar las manos en
las rodillas e intentar acercarlas hacia el suelo.
Sentada en posición hindú intentar acercar los
pies hacia el pubis.
Fecha de publicación:
Agosto 2000
Dra. Nieves Palacios
Gil-Antuñano Especialista en Endocrinología
y Nutrición y en Medicina de la Educación Física
y del Deporte.
Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
Dra.Rosa Frenandez Silva. Especialista en Medicina de la Educación
Física y del Deporte
