Algunos
ejercicios sencillos de flexibilidad Los ejercicios que se muestran
a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera
que se encuentre en una condición física media.
Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante
20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita
de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe
ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición
de máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza
y cuello Son buenos para gente que trabaja
con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse
varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás
a adelante evitando las rotaciones
o giroscompletos.
de atrás
a adelante
evitar
las rotaciones o giros completos
Hombros,
pecho, y parte superior de la espalda.
Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo.
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro
Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante
el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado.
Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse
en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de
frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las
2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta
que note tensión en la parte posterior de la pierna
trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares,
abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acuéstese sobre la espalda
con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla
flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra
pierna.
Lumbares: Siéntese en el suelo
con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco
suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra,
con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo
la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura
isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera.
Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante
de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en
la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante
colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra
pierna delante.
Fecha de publicación:
Agosto 2000
Dr. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación
física y del Deporte.
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro
de Medicina del Deporte. Madrid.
Dra. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología
y Nutrición y en Medicina de la Educación Física
y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición
del Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
