Ejercicios gimnásticos durante el embarazo

Normas generales

Los ejercicios deben realizarse de forma regular, con movimientos suaves y una respiración controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo (salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.

Ejercicios respiratorios

Se pueden realizar en posición sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.

1- Respiración abdominal: Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente. Repetir 15 veces.

2- Respiración torácica: Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.

Ejercicios circulatorios

1- Sentada con las piernas juntas y estiradas, realizar flexión/extensión de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces.

2- Sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, dibujar círculos con ambos pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos. Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.

Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.

3- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.

4- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar círculos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.

5- Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada formando ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra pierna.

El mismo ejercicio con rotaciones del pie.

Ejercicios para columna vertebral

1- En posición de gato (ambas piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar después la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir 5 veces.

2- Sentada en posición hindú, con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos con la espalda recta y volver a la posición inicial espirando. Repetir 5 veces.

Ejercicios de flexibilidad articular

1- Sentada con las plantas de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas en los tobillos. Realizar movimientos de vaivén intentando aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.

2- Sentada con las plantas de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar. Repetir 10 veces.

3- Tumbada boca arriba con piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en el suelo. Repetir 5 veces.

4- Sentada sobre los talones. Inclinar el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas, hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante. Estirar bien toda la espalda forzando la extensión e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.

Ejercicios abdominales

Tumbada boca arriba con piernas flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.

Ejercicios pectorales

Los ejercicios dirigidos a los músculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya que no interfieren con ésta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en posición hindú.

1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces.

2- Encarando los puños con los codos a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los codos hacia atrás 30 veces.

3- Con los brazos estirados hacia atrás y las manos cruzadas en la espalda. Tratar de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo más posible. Repetir 30 veces.

4- Con ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar rotaciones (dibujar círculos) hacia delante y hacia atrás, descansando entre unas y otras. Realizar 10 repeticiones en cada sentido.

5- Sentada en posición hindú. Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.

6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequeña resistencia. Repetir 5 veces.

Ejercicios de brazos

Extender brazos y muñecas y rotar los hombros hacia delante y hacia atrás.

Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos.

Relajación

Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajación, adoptando la posición más comoda (preferiblemente tumbada o en decúbito lateral).

Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel)

Está indicada su realización durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control intestinal. Pueden realizarse desde el primer día después del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente.

1- Tumbada sobre la espalda o de costado, elevar el suelo de la pelvis y tensar el esfínter alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir la micción). Mantener esta posición durante 2-3 segundos y volver a la posición de reposo.

2- Durante la micción, interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere entrenamiento.

3- Contraer y relajar el esfínter anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea al recto.