Normas
generales Los ejercicios deben realizarse
de forma regular, con movimientos suaves y una respiración
controlada. Pueden mantenerse hasta el final del embarazo
(salvo contraindicación del tocólogo). Se realizarán
sobre una superficie semidura utilizando ropa y calzado cómodos.
Ejercicios
respiratorios Se pueden realizar en posición
sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones
que se utilizan durante las contracciones del parto se basan
en soltar el aire (espiración) de forma prolongada
y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.
1- Respiración abdominal: Inspirar
elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente.
Repetir 15 veces.
2- Respiración torácica:
Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente
procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.
Ejercicios
circulatorios
1- Sentada con las piernas
juntas y estiradas, realizar flexión/extensión
de ambos pies alternativamente. Repetir 30 veces.
2- Sentada con las piernas estiradas
y ligeramente separadas, dibujar círculos con ambos
pies procurando realizar movimientos amplios de tobillos.
Hacer 30 repeticiones alternando uno y otro sentido.
Se puede hacer el mismo ejercicio tumbada boca arriba.
3- Tumbada boca arriba con
las piernas estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando,
extender y flexionar la punta del pie mientras se retiene
el aire y descender la pierna lentamente espirando. Repetir
10 veces alternando ambas piernas.
4- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar una pierna inspirando, dibujar
círculos con el pie y descender la pierna espirando.
Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
5- Tumbada boca arriba con las piernas
estiradas y juntas. Elevar la pierna con rodilla flexionada
formando ángulo de 90Ί, realizar movimientos de flexión
y extensión del pie mientras se retiene el aire y descender
la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando una y otra
pierna.
El mismo ejercicio con rotaciones del pie.
Ejercicios
para columna vertebral
1- En posición de gato (ambas
piernas flexionadas, apoyando las rodillas, y ambos brazos
estirados, apoyando las dos manos). Elevamos la cabeza y tomando
aire hundimos la espalda hacia el suelo, para flexionar después
la cabeza hacia el tronco y elevar la espalda espirando. Repetir
5 veces.
2- Sentada en posición hindú,
con manos sobre los tobillos, espalda relajada hacia delante
y cabeza flexionada. Inspirar rectificando lentamente la columna
vertebral y levantando la cabeza, retener el aire unos segundos
con la espalda recta y volver a la posición inicial
espirando. Repetir 5 veces.
Ejercicios
de flexibilidad articular
1- Sentada con las plantas
de los pies tocándose entre sí y manos apoyadas
en los tobillos. Realizar movimientos de vaivén intentando
aproximar las rodillas al suelo. Repetir 10 veces.
2- Sentada con las plantas
de los pies tocándose y manos apoyadas en la cara interna
de las rodillas. Inspirar al inicio del ejercicio, presionar
con las manos hacia abajo en un intento de aproximar las rodillas
al suelo mientras se retiene el aire y espirar al descansar.
Repetir 10 veces.
3- Tumbada boca arriba con
piernas flexionadas y pies ligeramente separados. Elevar la
pelvis lentamente hasta formar un arco inspirando, retener
el aire unos segundos mientras se contraen nalgas y muslos
y bajar la pelvis espirando hasta apoyar toda la espalda en
el suelo. Repetir 5 veces.
4- Sentada sobre los talones. Inclinar
el tronco hacia delante, con el abdomen entre las piernas,
hasta apoyar cabeza en el suelo y extender brazos hacia delante.
Estirar bien toda la espalda forzando la extensión
e incorporarse lentamente. Repetir 10 veces.
Ejercicios abdominales Tumbada boca arriba con piernas
flexionadas. Llevar ambas piernas hacia el lado derecho e
izquierdo alternativamente, espirando cuando se aproximan
al suelo e inspirando al volver al centro. Repetir 10 veces.
Ejercicios pectorales Los ejercicios dirigidos a los
músculos
pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo
como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural,
ya que no interfieren con ésta. Se pueden hacer indistintamente
de pie o sentada en posición hindú.
1- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas.
Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia
los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia
los pectorales. Repetir 30 veces.
2- Encarando los puños con los codos
a la altura de los hombros, separar los brazos llevando los
codos hacia atrás 30 veces.
3- Con los brazos estirados
hacia atrás y las manos cruzadas en la espalda. Tratar
de elevar los brazos y despegarlos del tronco lo más
posible. Repetir 30 veces.
4- Con ambos brazos extendidos
a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros realizar
rotaciones (dibujar círculos) hacia delante y hacia
atrás, descansando entre unas y otras. Realizar 10
repeticiones en cada sentido.
5- Sentada en posición hindú.
Juntar palmas de ambas manos y presionar con fuerza. Repetir
10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.
6- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras
alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo
una pequeña resistencia. Repetir 5 veces
7- Ejercicios de brazos:
Extender brazos y muñecas y rotar los
hombros hacia delante y hacia atrás. embbrazos3.swf
Elevar los brazos por encima de la cabeza y juntar las manos.
Relajación Al terminar los ejercicios, realizar
15 minutos de relajación, adoptando la posición
más comoda ( preferiblemente tumbada o en decúbito
lateral)
Ejercicios para el suelo de la pelvis (ejercicios de Kegel) Está indicada su realización
durante el postparto y su objetivo es fortalecer la musculatura
pelviana que rodea a la vejiga y uretra frontalmente y al
ano en la parte posterior, para prevenir la incontinencia
urinaria y las infecciones vesicales y lograr un mayor control
intestinal. Pueden realizarse desde el primer día después
del parto aumentando la intensidad y frecuencia gradualmente.
1-
Tumbada sobre la espalda o de costado, elevar el suelo de
la pelvis y tensar el esfínter
alrededor de vejiga y uretra (como si se quisiera interrumpir
la micción). Mantener esta posición durante
2-3 segundos y volver a la posición de reposo.
2- Durante la micción,
interrumpir y reanudar el flujo de orina varias veces dejando
pasar menos cantidad de orina cada vez, conforme se adquiere
entrenamiento.
3- Contraer y relajar el esfínter
anal repetidas veces para fortalecer la musculatura que rodea
al recto.
4- Otros ejercicios:
Tumbada boca arriba flexionar la pierna aproximándola
al tronco y separándola ligeramente hacia fuera.
Elevar la pierna y volver haciendo un semicírculo a
la posición anterior.
Sentada en posición hindú apoyar las manos en
las rodillas e intentar acercarlas hacia el suelo.
Sentada en posición hindú intentar acercar los
pies hacia el pubis.
Fecha de publicación:
Agosto 2000
Dra. Nieves Palacios
Gil-Antuñano Especialista en Endocrinología
y Nutrición y en Medicina de la Educación Física
y del Deporte.
Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
Dra.Rosa Frenandez Silva. Especialista en Medicina de la Educación
Física y del Deporte
