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Nutrición

10 reglas en nutrición deportiva para mejorar tu rendimiento

10 reglas en nutrición deportiva para mejorar tu rendimientoTras revisar con cuidado cuáles son los principios básicos de la nutrición deportiva que debes tener en cuenta para mejorar tu rendimiento nuestros expertos han elaborado una completa recopilación. A continuación presentamos una selección de las principales reglas en nutrición deportiva que deberías tener en cuenta para mejorar tu rendimiento.

Hidrátate

Aunque parezca algo que todos sepamos lo cierto es que la mayoría no lo cumplimos. Si quieres mejorar tu rendimiento es fundamental que te mantengas hidratado en tu día a día, y sobre todo cuando hagas ejercicio. Una pequeña deshidratación puede suponer una gran merma en tu rendimiento, provocándote problemas musculares e incluso lesiones. Es importante beber incluso aunque no sudes cuando practiques deporte. Por norma general se recomienda beber dos litros de agua al día a las personas deportistas, y si vamos a practicar deporte deberíamos ingerir al menos medio litro de agua por cada hora de ejercicio para evitar deshidratarnos.

Organiza tus horarios

Del mismo modo, regular tus horarios de comida permitirá a tu cuerpo organizar y sincronizar sus relojes internos para conseguir una buena respuesta hormonal. Esto es fundamental para aprovechar los descansos y maximizar la recuperación. Además de ser regulares con las horas en las que comemos también es importante saber qué comer antes, durante y después del entrenamiento. El "nutrient timing" es fundamental para maximizar el rendimiento y la recuperación. Por norma general debemos introducir hidratos y proteína antes de entrenar, aumentar la ingesta de proteína después de los entrenamientos e incluir grasas saludables en nuestro día a día.

Comida real

Antes de pensar en los nutrientes y en suplementos específicos, resulta fundamental acostumbrarnos a alimentarnos a partir de comida real, de alimentos saludables y de calidad. De esta manera, como explican los profesionales de este curso de nutrición deportiva, si tus menús son saludables e incluyen frutas y vegetales, proteína de calidad animal y vegetal y grasas saludables como las procedentes de los frutos secos y de los aguacates, los suplementos serán simplemente algo accesorio que podrás incluir en tus rutinas para conseguir objetivos específicos. Pero la pauta principal de una buena nutrición deportiva pasa por una alimentación saludable, con lo que esto es lo primero que debes implantar en tu día a día.

La proteína es fundamental

Del mismo modo, la proteína es un macronutriente fundamental para rendir bien. La proteína se encarga de formar los músculos y de ayudarte con la recuperación regenerando los tejidos. De esta manera, debes calcular las cantidades de proteínas que necesitas según tu gasto energético, el deporte que practiques y tus objetivos específicos. Por norma general, incluir un poco de proteína en cada comida es la pauta a seguir para llevar una alimentación saludable y mejorar tu rendimiento en el deporte. Además, la proteína nos ayuda a perder grasa y a regular nuestro organismo de forma más eficiente que cualquier otro macronutriente, con lo que es fundamental controlar su ingesta si somos deportistas y queremos conseguir rendir al máximo.

Prepara tu comida

Del mismo modo, si llevas una vida ajetreada que te impide tener tiempo para preparar tus comidas y quieres cuidar tu dieta para mejorar tu rendimiento es fundamental que te inicies en el batch cooking. Puedes aprovechar algún día de tu semana para preparar las comidas para todos los días. De esta manera, podrás incluir todos los nutrientes que necesitas y disponer de los alimentos adecuados en todo momento. Con este sencillo truco ya no tendrás excusa para mejorar tu rendimiento gracias a una óptima alimentación. Esto resulta especialmente interesante si trabajas fuera de casa o tienes que hacer comidas fuera, ya que te permitirá continuar cuidándote en cualquier lugar sin recurrir a comidas menos saludables o recomendables si quieres mejorar tu rendimiento deportivo.

Conoce a tu cuerpo

Al igual que es importante seguir ciertas pautas también es fundamental aprender a escucharnos. De esta manera, no te obligues a comer ciertos alimentos antes, durante o después de tus entrenamientos sólo porque sabes que a otras personas les sientan bien y tú quieres rendir como ellos. Prueba tus propias combinaciones e incluye los alimentos saludables que más te gusten. De esta manera, siendo flexible conseguirás conocer tu cuerpo y mejorar tu rendimiento a partir de la alimentación adaptándola a tus propias necesidades.

Ponte objetivos

Del mismo modo, te recomendamos ponerte objetivos con tu alimentación. Piensa que si con el deporte te sirve para motivarte el establecer unos objetivos concretos, también te servirá con la alimentación. De esta manera conseguirás mantener tu motivación siempre alta y poco a poco te adaptarás a tu nuevo plan alimentario para rendir mejor. Los objetivos son interesantes en todos los ámbitos de la vida, pero en el plano de la alimentación resultan especialmente reseñables, ya que te permitirán crear hábitos saludables que te ayudarán en tu vida y en tu rendimiento deportivo.

Verduras y frutas como base

Tanto para mejorar tu rendimiento como para mejorar tu salud en general, las frutas y verduras deben ser la base de tu alimentación. Ninguna dieta será saludable sin un consumo adecuado de frutas y de verduras. De esta manera, incluyendo verduras en todos tus platos y varias piezas de fruta al día (adecuándolas a tus requerimientos nutricionales y a los entrenamientos de cada día) mejorarás tu salud y notarás los resultados.

Come grasas buenas

No tengas miedo a las grasas saludables. Los alimentos como el aguacate, el salmón o los frutos secos son fundamentales en las dietas de las personas deportistas. Estos alimentos incorporan omega-3 y ejercen funciones especialmente importantes a nivel estructural, ayudándote a regular los procesos inflamatorios y a poder rendir mejor. Una dieta baja en grasas será perjudicial para tu salud, porque incluso puede provocar una bajada de testosterona que te impida rendir bien y es por esto que incluir grasas saludables en su justa medida en tu dieta es la mejor alternativa para sentirte bien.

Optimiza los carbohidratos

Por último, es fundamental que dejes de tener miedo a los carbohidratos. Mucha gente tiene miedo a comer hidratos de carbono, pero si eres deportista y eliges cereales integrales de buena calidad, los carbohidratos te ayudarán a rendir mejor. Escoge frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales y evita los alimentos ultra procesados y los azúcares refinados y podrás disfrutar de una dieta variada y saludable que te ayudará a rendir al máximo.

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Categorías: Nutrición,
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