Cuáles son las necesidades nutricionales de los deportistas

Las necesidades nutricionales de los deportistas son un poco diferentes de las del resto de personas que no practican deporte o lo hacen de forma amateur. En este artículo te contamos algunas claves para que entiendas cuáles son las necesidades nutricionales de los deportistas.

Antes de los entrenamientos

Uno de los momentos más importantes a nivel de requerimientos nutricionales para los deportistas es el tiempo antes de los entrenamientos. Durante estas horas resulta fundamental realizar una ingesta adecuada de alimentos para conseguir llenar los depósitos del cuerpo de nutrientes para poder realizar los esfuerzos necesarios en cada deporte y obtener unos buenos resultados. Ahora bien, los expertos y los deportistas saben bien que no vale con ingerir cualquier tipo de alimento porque las necesidades nutricionales de los deportistas son bastante específicas.

Para conseguir asimilar muy bien los nutrientes y que aporten los mayores beneficios posibles al cuerpo antes de entrenar es importante comer sobre todo alimentos con buenas dosis de hidratos de carbono e ingerir proteína en menor cantidad. Esto es así porque los carbohidratos llevan glucógeno que se almacenará en los músculos y será lo que éstos usarán rápidamente como fuente de energía. Cuanto más glucógeno haya almacenado antes de un entrenamiento o competición más podrá rendir un deportista, o lo que es lo mismo, cuanto más larga y/o intensa vaya a ser la sesión de entrenamiento mayor deberá ser la cantidad de glucosa que se tendrá que almacenar para poder rendir bien.

Por ejemplo, un deportistas con un nivel medio que vaya a realizar entre 60 y 90 minutos de actividad física entre moderada e intensa podría ingerir antes de entrenar una manzana sin piel, unos 50 gramos de atún (para obtener unos 30 gramos de proteína) y unos 15 gramos de frutos secos naturales. La ingesta se recomienda unos 30 minutos antes de hacer el ejercicio y la fruta siempre debe comerse sin piel porque es la parte que tiene la fibra y si se consume antes de hacer deporte puede provocar molestias estomacales.

Durante los entrenamientos

Por otro lado, como bien hemos podido comprobar en este Máster Nutrición Deportiva dónde aprenderás todo lo necesario sobre nutrición y deporte, mientras se realiza un entrenamiento o una competición intensa y de larga duración también se deben tener controladas las necesidades nutricionales de los deportistas. Es importante durante este período combinar bien la ingesta de hidratos con la de proteína para poder recuperar mejor una vez terminado el entrenamiento. Si vamos a entrenar durante menos de sesenta minutos será suficiente con mantenernos bien hidratados bebiendo unos 300 ml de agua como mínimo, pero si vamos a superar esta cifra es importante ingerir algo de comida.

Los expertos recomiendan ir tomando barritas, geles o alimentos fáciles de digerir como la fruta a trozos o el membrillo cada hora. Es importante comer alimentos rápidos de digerir porque así el organismo absorberá todos sus nutrientes mucho más rápidamente. También recomendamos la hidratación regular cada treinta minutos, incluyendo también agua con electrolitos o bebidas isotónicas porque si sólo bebemos agua no estaremos reponiendo las sales minerales que iremos perdiendo mientras sudamos.

En cifras concretas a nivel de hidratación se recomienda ingerir entre seis y ocho ml de líquido por kilogramo de peso cada hora mientras que a nivel de hidratos entre cuarenta y sesenta gramos dependiendo de las características de cada persona y del tipo de deporte será una buena cifra para mantener los niveles de hidratos en un rango adecuado.

Después de los entrenamientos

Por último también es fundamental cuidar al máximo las necesidades nutricionales de los deportistas después de los entrenamientos ya que la recuperación es clave para lograr rendir a buen nivel en cualquier tipo de deporte. Para ello, es importante recuperar bien los depósitos que el organismo haya podido vaciar durante el ejercicio. En este caso, cabe reseñar que según diferentes estudios el cuerpo tiene una ventana anabólica que se "abre" tras hacer el ejercicio durante unas dos horas para poder recuperar mejor del esfuerzo. Es en estos momentos cuando se deben tomar los nutrientes necesarios y el cuerpo los aprovechará más para lograr mejorar su recuperación a nivel muscular y general. Ahora bien, según otros estudios mientras esto es cierto a nivel de absorción de hidratos no lo es a nivel de proteínas. Pero en general después de entrenar es interesante consumir los hidratos con un mayor índice glucémico porque se absorberán mejor, así como también aminoácidos para mejorar la síntesis de proteínas. Por ejemplo, un post-entreno perfecto podría ser consumir cereales integrales con un plátano maduro o con miel y un yogurt.

La suplementación para deportistas

Otro factor muy importante, aunque no decisivo, es la suplementación. El punto más importante a reseñar es que no se debe tomar suplementación porque sí si el cuerpo no la necesita. Por ejemplo, el consumo de hierro sin necesitarlo no resultará beneficioso para ningún deportista e incluso puede ser perjudicial para la salud. En cambio, existen otros suplementos como la proteína de suero o la whey protein que ayudarán a los deportistas a mantener su musculatura en un óptimo estado durante períodos de entrenamientos y desgaste intenso, la cafeína o la yerba mate que les permitirán rendir mejor y mantenerse motivados y activos o la creatina, un suplemento muy interesante para el apoyo al normal funcionamiento de las células que ayudará al sistema músculo esquelético en general.