El estado de forma cardiovascular
se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene
representado por la capacidad para realizar ejercicio físico
de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad
de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser
capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes,
tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos
de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es
el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para
la salud derivados de la práctica de ejercicio, y por ello
constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento
físico. A través del entrenamiento, el corazón,
los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo
se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente
en respuesta al estrés que supone la actividad física.
Recomendaciones
básicas Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye
actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por
encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos
a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más
de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación
y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan
la capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que
todos los adultos realicen actividad física de intensidad
moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los
días de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones
de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido. Ejemplos:
Caminar
a paso ligero (5-6,5 km/hora) Ciclismo de paseo, (13-16
km/hora) Natación (esfuerzo
moderado) Ejercicios de acondicionamiento
(calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada) Tenis de mesa Golf (caminando y llevando
el carrito) Piragüismo (3,2-6,4
km/h) Baile
¿Cuál
es el mejor método de entrenamiento? Cualquiera que sea la actividad elegida,
el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de
oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.
La intensidad y duración que se mantengan deberán
depender del estado de forma física inicial y de los objetivos
que se hayan fijado.
Intensidad
La más común y mejor de las formas de monitorizar
la intensidad de ejercicio es a través del control de
la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana
para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo
y la edad:
Tómese el pulso en la parte posterior o inferior
de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar,
cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número
de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique
por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca
en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica
se calcula restando la edad a 220.
En su último posicionamiento sobre
la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos
sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido
la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo
máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima.
A partir de este mínimo, la FC diana variará
de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos
como objetivo. Otra forma válida
para controlar la intensidad de ejercicio es a través
de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según
la escala de Borg. Esta mantiene una buena correlación
con la FC, por lo que una vez conocida la relación
entre las dos variables, puede utilizarse la PSE en vez de
la FC.
¿Cómo mejorar la resistencia?
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser
capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes,
tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos
de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es
el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para
la salud derivados de la práctica de ejercicio, y por ello
constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento
físico. A través del entrenamiento, el corazón,
los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo
se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente
en respuesta al estrés que supone la actividad física.
Tómese el pulso en la parte posterior o inferior
de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar,
cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número
de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique
por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca
en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica
se calcula restando la edad a 220.