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Vivir sano

Proteínas

Miercoles, 8 de noviembre de 2000.

Proteínas¿Qué son las proteínas y de que elementos están constituidas?

La palabra proteína proviene del griego protos, que significa "lo primero o lo más importante".

Son grandes moléculas que contienen nitrógeno. Son el componente clave de cualquier organismo vivo y forman parte de cada una de sus células y son para nuestro organismo lo que la madera es para el barco.

Cada especie, e incluso entre individuos de la misma especie, tiene diferentes proteínas, lo que les confiere un carácter específico tanto genético como inmunológico. La mayor similitud con los humanos, la encontramos entre los animales mamíferos como los bovinos o porcinos y la menor con las proteínas de los moluscos y las de las plantas.

Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente, aunque también podemos encontrar, en alguna de ellas, azufre, fósforo, hierro y cobre. Las proteínas se distinguen de los carbohidratos y de las grasas por contener además nitrógeno en su composición, aproximadamente un 16%

La parte más pequeña en que pueden dividirse son los aminoácidos. Estos aminoácidos son como las letras del abecedario, que con un nº determinado se pueden formar infinidad de palabras. Existen 20 aminoácidos y con ellos se forman todas las proteínas. De estos aminoácidos 8 son esenciales (imprescindibles), es decir los tenemos que ingerir con la dieta ya que nuestro organismo no los puede obtener de ninguna otra forma.

¿De donde se obtiene el nitrógeno?

Las plantas lo obtienen de los compuestos amónicos y nitratos del suelo, a partir de los fertilizantes químicos, de los abonos orgánicos o de la materia vegetal en descomposición y, en ciertos casos, gracias a la existencia en sus raíces de nódulos formados por bacterias que fijan el nitrógeno atmosférico; el agua del suelo, y el anhídrido carbónico del aire, les suministran el resto de los elementos básicos a partir de los cuales sintetizan sus proteínas. Los animales obtienen la mayor parte del nitrógeno de sus alimentos, tanto de los de origen vegetal como animal. Como producto de su metabolismo, en excrementos o bien tras la muerte del animal, el nitrógeno vuelve al suelo, donde se recicla y comienza de nuevo el proceso.

¿El contenido en aminoácidos tiene importancia nutricional?

Dependiendo de que en las proteínas se encuentren o no todos los aminoácidos esenciales, podemos clasificar las proteínas en:

Proteínas completas: tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente y en la proporción adecuada para mantener la vida y permitir un normal desarrollo y crecimiento. Son denominadas también, de buena calidad o de alto valor biológico (es la capacidad que tiene una proteína, para formar otras nuevas en el individuo que las ingiere). Las encontramos fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo), y en la soja de origen vegetal.

Proteínas incompletas: carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, se denomina limitante; permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo. Las encontramos en alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente. 

¿Qué parte del organismo humano está formado por proteínas?

Entre el 15 y 20% del peso corporal de un adulto, en buen estado fisiológico, está constituido por proteínas. Aproximadamente la mitad se encuentra en la musculatura, la quinta parte en la piel y el resto, en otros tejidos y líquidos orgánicos, salvo en la bilis y en la orina, donde no se encuentran en condiciones normales.

¿Cuales son las funciones de las proteínas?

El consumo de proteínas es necesario, además de para aportar todos los aminoácidos esenciales, para cubrir las siguientes funciones:

Plástica: Reparar el desgaste diario, producido en el recambio y la renovación celular y síntesis de nuevos tejidos en situaciones de crecimiento y desarrollo, ante heridas, fracturas o quemaduras por ejemplo.

Reguladora: Forman parte de numerosas enzimas, hormonas, anticuerpos o inmunoglobulinas, que llevan a cabo todas las reacciones químicas que se desarrollan en el organismo.

Energética: En ausencia o insuficiencia en la ingesta de carbohidratos, o cuando se realiza un consumo de proteínas que supera las necesidades, proporcionan 4 Kcal/g, siendo este el fenómeno más costoso para el organismo, además de implicar una sobrecarga de trabajo para algunos órganos y sistemas.

Transporte: Contribuyen al mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales y transportan algunas sustancias, por ejemplo el hierro o el oxígeno.

¿Cómo utilizamos las proteínas?

Las proteínas que tomamos a través de los alimentos no son útiles como tales. Por medio de la digestión, absorción y metabolización han de descomponerse en aminoácidos libres, y con éstos, se forman las proteínas propias de cada organismo.

La digestión de las proteínas, que se ve favorecida por el cocinado, comienza en el estómago gracias a las secreciones gástricas. Continua en el duodeno con la acción conjunta de los jugos pancreáticos e intestinales, reduciéndose a aminoácidos. Estos son absorbidos en el intestino y así pasan al torrente sanguíneo llegando al hígado, donde la utiliza para formar sus propias proteínas y se transforman unos aminoácidos en otros, (con excepción de los esenciales), pasando nuevamente al torrente circulatorio desde donde se redistribuyen hacia órganos y tejidos para formar cada una de las proteínas necesarias.

Una vez cubiertas todas las necesidades, el exceso de aminoácidos se destruye. La parte que no es utilizada se elimina mayoritariamente a través de la orina (90%) y el resto se pierde con las heces y el sudor.

La estimulación de la producción de proteínas (síntesis) está regulada principalmente por la hormona insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas tiroideas.

¿Cuáles son las recomendaciones de consumo de proteínas?

La ración de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para el adulto sano es de 0,8 g/Kg de peso/día. Estas proteínas deben ser de buena calidad, al menos un 40% de ellas, y aportar entre un 12-15% del valor calórico total de la dieta que se ingiere.

Hay que tener en cuenta que es prioritario el aporte de carbohidratos, de lo contrario se utilizarán como fuente energética y se necesitaran en mayor cantidad.

Ciertas enfermedades pueden requerir una disminución en la cantidad de consumo de proteínas, por ejemplo enfermedades de riñón o de hígado.

En el momento actual, el consumo está muy por encima de estas recomendaciones; hay que tener en cuenta que este aumento, si se realiza con base en fuentes animales, incrementará la grasa y colesterol de la dieta.

¿Cómo calcular las necesidades de proteínas?

Un adulto sano que pesa 60 Kg, para cubrir las necesidades de proteínas deberá consumir diariamente como mínimo: 0,8 g 5 60 Kg = 48g de proteínas

Si el consumo total de calorías/día debe ser de 2000 Kcal, en forma de proteínas se deberá aportar entre un 12- 15 %: considerando una media de 13 % de 2000 Kcal = 260 Kcal /día, se deberán aportar 260 Kcal /día en forma de proteínas.

Como cada gramo de proteínas aporta 4 Kcal.

         260 Kcal : 4 = 65 g de proteínas.

Así, el consumo total de proteínas al día oscilará entre 48 y 65g.

Ningún alimento en su composición aporta un 100% de proteínas, hemos de tener en cuenta el alimento del que se trate. Po ejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 g de proteínas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65g de proteínas se necesitarían entre 240 - 325 g de alimento.

¿Qué requisitos debe reunir el aporte de proteínas para un adulto sano?

 - Se debe mantener el equilibrio entre el valor calórico total (VCT) y el aporte proteico: Entre el 12-15% del VCT de la dieta se debe aportar en forma de proteínas, priorizando el aporte de carbohidratos entre un 50-55% del VCT.

- La ingesta proteica debe ser, como mínimo, de 0,8 g / Kg peso teórico / día.

- Se debe guardar un equilibrio entre las proteínas de origen animal y de origen vegetal:

En el adulto (proteínas de origen animal = proteínas de origen vegetal).

En el niño (proteína animal, bastante más que proteína vegetal).

¿Cuándo sospechar que existe un déficit o exceso de proteínas?

Los síntomas que se observan, sobre todo en los niños de los países pobres donde la ingesta de proteínas puede ser muy baja, son estatura baja, musculatura escasa, cabello fino y frágil, lesiones cutáneas, edema o hinchazón generalizada y cambios en la sangre como disminución de los niveles de albúmina, que es la proteína mayoritaria circulante en la sangre, y desequilibrios hormonales.

El edema, la pérdida de masa muscular y de cabello son los signos más destacados entre los adultos y suele asociarse con situaciones patológicas.

La deficiencia de proteínas rara vez aparece aislada; en general suele asociarse a déficit de energía y de otros nutrientes. También puede aparecer deficiencia en presencia de enfermedades, porque las necesidades están aumentadas.

La ingesta de proteínas algo superior a los requerimientos no se ha demostrado que sea peligrosa; sin embargo, algunos estudios en animales postulan que la ingesta excesiva de proteínas puede dar lugar a lesiones del riñón, que aparecen con frecuencia en la vejez.

En la actualidad, el consumo de proteínas es muy alto, y sobre todo de las de origen animal. Lo deseable es reducir este consumo, porque son alimentos que contienen grasa saturada, y además porque conforme aumenta la edad se produce una disminución o enlentecimiento en las funciones del hígado y riñones y no conviene sobrecargar a estos órganos.

¿Qué es la digestibilidad de una proteína?

La digestibilidad de una proteína es uno de los condicionantes del índice de calidad de las proteínas. Se define como la fracción de nitrógeno ingerido con el alimento y que es absorbido en el tracto gastrointestinal. Se expresa en porcentaje:

                                             D = N absorbido / N ingerido 5 100

La digestibilidad ideal es 100. Las proteínas de origen animal poseen una buena digestibilidad, lo que implica una buena absorción, mientras que las de origen vegetal, la suelen tener generalmente inferior.

Hay factores que, con independencia de la proteína de la que se trate, pueden modificar la digestibilidad, entre ellos tenemos: las condiciones de procesamiento y almacenamiento de los alimentos, el contenido en fibra insoluble y la cantidad total de fibra de la dieta ingerida.

Un procesado adecuado se consigue con el cocinado de los alimentos. En las carnes y pescados el cambio de color del rojo al pardo y en la clara del huevo el cambio del transparente al blanco, son los que marcan un procesado correcto. Si no se produce este cambio de color, se puede reducir la digestibilidad y por tanto el aprovechamiento de sus proteínas hasta en un 50%.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de proteínas?

 - Fuentes de origen animal: Carne. 

Leche y derivados.

Huevos.

Pescados y mariscos.

- Fuentes de origen vegetal: Leguminosas. 

Cereales.

Soja.

Frutos secos.

Raíces y tubérculos.

Frutas y hortalizas.

Contenido protéico de algunos alimentos por 100 g de porción comestible.

Alimento                                Gramos de proteínas

Carne                                      20

Jamón serrano                        19

Pescado                                  12-20

Huevo entero                          12-13

Leche                                       3-4

Queso blando                          14,5

Queso curado                          36

Legumbres                               20-23

Frutos secos                            15-30

Cereales                                   7-13

Harina de trigo                         13

Pan                                           9

Arroz                                         7                                      

Maíz                                          9-10                                         

Verduras y hortalizas                4     

Frutas                                        2                          

Categorías: Vivir sano, Nutrición,
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