¿ Que se entiende
por actividad física? ¿ y por sedentarismo?  Existen
numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que
aumenta la edad disminuye la proporción de personas que practican
algún tipo de ejercicio.
Los profesionales de la salud reconocen
que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio
psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo
el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas
no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad
física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta
más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
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 Actividad
física es todo movimiento corporal producido por los músculos
y que requiere un gasto energético.
Cuando
el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado
para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado
de forma física, lo denominamos ejercicio físico. Cuando
la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario
para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más
allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable
o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de
la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por
el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor
posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.
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¿ Qué rango de población tiene más riesgo de ser
sedentaria?
 Aunque
durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene
un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego
y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación
para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo
años. Para evitar que esta tendencia desemboque
en el indeseable sedentarismo, resulta esencial que los hábitos
relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras
décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al
alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios
para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario.
¿ Por qué se recomienda
la práctica de ejercicio? Desde hace algunos años se recomienda
cada vez más la practica de ejercicio de forma regular.
Esto es debido a que el cuerpo humano
ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio
físico de forma regular para mantenerse funcional
y evitar enfermar.
A la vez que numerosos estudios
realizados en los últimos años han demostrado que el sedentarismo
supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades
crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa
produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para
la salud:
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Disminuye
el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Previene
y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial,
y disminuye los valores de tensión
arterial en hipertensos.
Mejora
el perfil de los lípidos
en sangre (reduce los triglicéridos
y aumenta el colesterol
HDL).
Disminuye
el riesgo de padecer Diabetes
no insulino dependiente.
Disminuye
el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon,
mama).
Mejora
el control del peso corporal.
Ayuda
a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional
para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda
a mantener la estructura y función de las articulaciones,
por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
Ayuda
a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora
la imagen personal.
Ayuda
a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda
a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión,
y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
En
adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda
a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas
asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad
de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Sin
embargo aun conociendo los numerosos beneficios posibles y
a diferencia de generaciones precedentes, cada vez somos menos
los que realizamos, ya sea en el trabajo o en el tiempo de
ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico.
Hasta un 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar
los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y
1 de cada 4 no realizan actividad alguna.
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Motivos para iniciar un programa de actividad física
¿Que trucos o consejos podemos
dar a una persona sedentaria para convencerla de la necesidad de
iniciar algún programa de actividad física?
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 En
primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios
físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad
física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo. Además
debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la
salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El
objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular
un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad
moderada, casi todos o preferiblemente todos los días de la
semana, puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo.
Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día,
en periodos de actividad física de preferiblemente no menos
de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades
cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar
en el jardín o en las tareas de la casa). |
Trucos o consejos para llevar a cabo un programa
de actividad física
Por último, para aquel que decide
comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden
ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando
la práctica regular:
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Comience
el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener
una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de
trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más
suave.
No
incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se
fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio
de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
Utilice
otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella
que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos
y articulaciones.
 Escuche
a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer
en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia
cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el
pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia
cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física.
Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente
de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios
de fatiga o lesión. Mantenga la mayor regularidad posible
y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que
puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
Fije
objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre
sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
Procure
realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones
sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos. |
Ejercicio físico, ¿ solo o acompañado?
Por supuesto que a ser posible
acompañado y por una persona de nivel similar.
Además de que permite compartir una
actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse
de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia
en la práctica de cualquier actividad de por vida.
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