¿Cómo
se debe afrontar la alimentación del adolescente? La adolescencia es una etapa de
la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales
y fisiológicos. Sobre estos últimos la alimentación cobra
una especial importancia debido a que los requerimientos nutricionales,
para hacer frente a estos cambios, son muy elevados y es necesario
asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes para evitar
situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones
y trastornos de la salud.
Se debe hacer frente a la alimentación
del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales, sabiendo
elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía
y nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo
del día. Por último es importante conocer aquellas situaciones que
pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a
cabo alguna modificación de la dieta.
Necesidades
y recomendaciones nutricionales Las necesidades nutricionales de los
adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual,
aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa
de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía
y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño
gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto
y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento
de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente
afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada
para cubrir el gasto que se origina.
Es muy difícil establecer unas
recomendaciones standard para los adolescentes debido a las
peculiaridades individuales que presenta este grupo de población.
La mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento
de raciones que se asocian con "una buena salud.
Las más recientes recomendaciones
dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas,
de la Food and Nutrition Board of the National Research Council
(1989) para adolescentes se han establecido en función del
peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.
Edad (años)
Talla
(cm)
Peso
(kg)
Proteínas (g/día)
Energía
(kcal/día)
Chicas
11-14
15-18
19-24
157
163
164
46
55
58
46
44
46
2200
2200
2200
Chicos
11-14
15-18
19-24
157
176
177
45
66
72
45
59
58
2500
3000
2900
Recomendaciones
en macronutrientes Con respecto a los hidratos de
carbono y proteínas
las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que
para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una
dieta sana y equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50%
de la energía total de la dieta proceda de hidratos
de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas
asegurando una buena parte de origen vegetal.
En cuanto a grasas, deben representar
el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación
ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados
adecuada. No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas
supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos
esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos)
y de vitaminas liposolubles.
¿Qué minerales
y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia? Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento
de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos
(los glóbulos
rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la
masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento
del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos
1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del
alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados
la leche y todos sus derivados. La vitamina
D, la lactosa y las proteínas
facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y
el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para
varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento,
entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento
de 5mg/dia a partir de la menarquia.
El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros
alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas
y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente
importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona
con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas,
caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit
crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos
reproductores). Las RDA establecen una ingesta
diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día
para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado
y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen
una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan,
especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan
con la síntesis de proteínas,
el crecimiento y el desarrollo: vitamina
A, D, y Ácido
Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin
que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna
de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas
y las verduras.
