¿Cuándo
se empiezan a consumir los cereales? Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más
importante de la humanidad. Históricamente están asociados
al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos.
El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió
a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante
de su sustento.
Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica
del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando
toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los
europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos, el de
maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos;
el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.
Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación
de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas,
su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata.
Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son
sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta
miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado, para cualquier
edad y condición.
En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada;
pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos;
pero también sirven como materia prima para industrias de
bebidas alcohólicas como la cerveza o el whisky.
¿Qué
son los cereales? Los cereales constituyen un grupo de
plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas.
Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente
una misma cosa: los granos de los cereales. Los más utilizados
en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz,
aunque también son importantes la cebada, el centeno, la
avena y el mijo.
El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una
semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa,
compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene
vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano
y da origen al salvado. En el interior del grano distinguimos fundamentalmente
dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión
abundan las proteínas
de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas
en ácidos
grasos esenciales y vitamina
E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado
para obtener harina blanca.
La parte interna o núcleo
amiláceo, está compuesto por almidón y en el
caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado
gluten
que está formado por dos proteínas:
gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características
panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad
y textura del buen pan.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen,
se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las
cubiertas, el producto resultante se denomina integral.
Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen
mayor cantidad de fibra, de carbohidratos
y del complejo vitamínico B 1 .
El valor nutritivo de los cereales está en relación
con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco
es un pan, menor valor nutritivo tiene".
¿Qué
nos aportan los cereales? Los cereales y sus derivados son ricos
en carbohidratos
tanto de absorción rápida (tras la ingestión
pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta
(fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso
industrial de preparación.
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso,
dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La
composición en aminoácidos de las proteínas
de los cereales depende de la especie y variedad; en general son
pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga
de proteínas
de moderada calidad biológica. Por tanto, cuando se combinan
con legumbres, o con proteínas
de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas
de elevado valor biológico.
El contenido en grasas de los cereales
naturales es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido
en grasa es del 4% aproximadamente y por ello se utiliza para obtener
aceite.
Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí
su facilidad de conservación.
Los cereales contienen minerales como el calcio, fósforo
(aunque la presencia de ácido
fólico interfiere parcialmente su absorción),
hierro y en menor cantidad potasio. Contienen también todas
las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A A (excepto el
maíz amarillo que contiene carotenos). La vitamina
E está en el germen que se pierde con la molienda del
grano y la vitamina B 1 , es abundante en el salvado.
De todas formas, la mayor parte de los cereales de uso más
común sobre todo infantil como los copos de cereales del
desayuno y diversa bollería están enriquecidos artificialmente
con vitaminas.
¿Se
deben consumir grandes cantidades de cereales? Para referirse al consumo de cereales,
hay que considerar por separado a los grupos de alimentos en los
que los cereales son el componente principal.
En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales
llegan a nuestras manos, después de un proceso de transformaciones
que modifican las características nutricionales del grano.
Las presentaciones más habituales son:
El pan: Tradicionalmente en nuestro país se hace a
base de harina de trigo, agua, levadura,
sal y algunos aditivos panarios. No contiene grasa, aporta
sobre todo carbohidratos.
El contenido en calorías varía de unos tipos
de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240
Kcal/100 gr. No es un alimento de elevada densidad calórica
y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del
acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan
(Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la
práctica irresistible de "mojar" el pan en las salsas).
Algunos panes que se venden como "dietéticos" y los
panes de larga duración, como el pan de molde, picos,
palitos, biscotes, etc. que se mantienen crujientes y tiernos
durante mucho tiempo, llevan grasas en su composición,
por lo que su contenido calórico se incrementa respecto
al pan tradicional.
"El pan es un alimento necesario que debe acompañar
nuestras comidas".
Las pastas: Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis,
fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan
unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos
de elevada densidad calórica; pero no es así,
ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70
gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que
aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja
la densidad calórica de la pasta.
El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa
mediante salsas y complementos con los que se acompaña
(grasas, carne, queso, salsas).
Galletas, dulces y bollería: Aunque la base de la elaboración
de estos productos es la harina de trigo, en su composición
entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados
lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad
calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de
producto.
Las grasas de estos productos las podemos
catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos
grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca)
o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo de alimentos
es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir
a otros alimentos más tradicionales y saludables.
Cereales expandidos: Hoy día, son la base del desayuno
de niños, jóvenes y adultos, constituyen por
si mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una
de las formas más completas de consumir cereales y
suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal
forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos
los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo
114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.
Fecha de publicación: Agosto 2000
Mª Antonia Rico Hernández Unidad de Nutrición
Hospital Universitario la paz. Madrid
¿Cuándo se empiezan a consumir los cereales? 
Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación
de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas,
su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata.
