¿Que es la flexibilidad?
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad
que tienen los músculos para estirarse, cuando una
articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada
por diversos factores unos de origen estructural, por alteración
de los tejidos que forman parte de la articulación
(inflamación, fractura o enfermedad degenerativa),
otros por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud
y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden
a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de
nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida
puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades
de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas.
Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma
regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es especifica
para cada articulación y varía considerablemente
con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante
las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas
entrenadas. No parece que la composición corporal influya
de manera importante en ella.
¿Cuales
son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar
estiramientos específicos para trabajar y extender
el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de
conseguir que los principales grupos musculares se relajen
de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas,
ya que los movimientos rápidos son potencialmente
perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse
a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones
de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier
momento (después del baño, cuando los músculos
están relajados).
Algunos
ejercicios sencillos Los ejercicios que se muestran
a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera
que se encuentre en una condición física media.
Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante
20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita
de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe
ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición
de máxima tensión sin dolor
3. Relaje
Cabeza
y cuello Son buenos para gente que trabaja
con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse
varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás
hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.
Hombros, pecho, y parte superior de la espalda
Hombros
Levante uno por uno los
brazos hacia el techo
Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro
Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante
el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado.
Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse
en la pared o en una silla con la otra mano.
Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de
frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las
2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta
que note tensión en la parte posterior de la pierna
trasera. Repetir con la otra pierna.
Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares:
Acuéstese sobre la espalda con las piernas
estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y
tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Lumbares:
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia
fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita
con la otra rodilla flexionada.
Isquiotibiales:
De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en
la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera
hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial
(parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con
la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la
otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla
delantera. Échese suavemente hacia delante colocando
el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna
delante.
¿Cuales
son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
Prevenir las lesiones a través de la coordinación
de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
Relajar los músculos rígidos y tensos.
Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde
bastante rápido si no se trabaja de forma continua,
por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente
mencionados durante todo el año. Es importante saber
que una disminución de la flexibilidad puede aumentar
el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Fecha
de publicación: Agosto 2000
Dr. Luis Serratosa Especialista en Medicina de la Educación
física y del Deporte.
Medico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro
de Medicina del Deporte. Madrid.
Dra. Nieves Palacios Especialista en Endocrinología
y Nutrición y en Medicina de la Educación Física
y del Deporte.
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición
del Centro de Medicina del Deporte. Madrid.
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar
estiramientos específicos para trabajar y extender
el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
