¿Qué
son las vitaminas?
El concepto de vitamina surgió a comienzos de este siglo
para definir unas sustancias indispensables para la vida, que no
puede fabricar nuestro organismo y que cuando no se ingieren a diario
y en cantidad suficiente, se produce una enfermedad carencial que
sólo se alivia consumiendo alimentos que las contengan o
suplementos vitamínicos.
Son sustancias orgánicas de estructura variada, sin capacidad
de aportar calorías, que se aportan casi exclusivamente con
la alimentación en muy pequeñas cantidades en relación
con otros nutrientes, a excepción de los oligoelementos.
¿Para
qué sirven?
Son indispensables para el crecimiento, la salud y el equilibrio
nutricional. No
intervienen en la formación de tejidos, ni son nutrientes
energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras
de los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo.
Tienen
carácter "esencial" por lo que deben ser ingeridas con
los alimentos. En
algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir
de provitaminas o precursores, cómo ocurre por ejemplo
con la vitamina A A que se forma a partir de carotenos.
¿Cómo se obtienen? La forma correcta de obtener las vitaminas
que precisa nuestro organismo, es a través de una alimentación
equilibrada y variada.
Basta con que su aporte sea mínimo, pero su insuficiencia
o ausencia determinará el fracaso en los procesos básicos
y fundamentales del metabolismo
celular.
¿Cuántas
vitaminas existen? El mejor método para clasificar
las vitaminas se basa en su capacidad de disolverse en agua o en
grasa. Hasta cierto punto dicha solubilidad determina su estabilidad,
presencia en los alimentos, distribución en los líquidos
corporales y capacidad para depositarse en los tejidos. Hoy día
conocemos 13 vitaminas cuatro son liposolubles y nueve hidrosolubles.
Además de ellas existen Provitaminas.
¿Qué
son las provitaminas? Las provitaminas son aquellas sustancias
que pueden convertirse en vitaminas dentro de nuestro organismo.
La más importante es el Beta-Caroteno que se convierte
en vitamina A . La
Provitamina D, presente en la piel, se convierte en vitamina
D en presencia de la luz solar. También
se conoce como Provitamina la B5 que en la piel y el cabello
se transforma en ácido pantoténico.
¿Cuáles
son las vitaminas liposolubles?
Vitaminas como la A, D, E y K, son liposolubles y esto quiere
decir que no pueden disolverse en el agua por lo que siempre
hay que ingerirlas con la grasa de ciertos alimentos. Si
se toman en forma de cápsulas o grágeas para que
se absorban en el intestino deben acompañarse de grasa.
No
deben tomarse en ayunas. Cuando
se toman excesivas cantidades de estas vitaminas se almacenan
en el hígado
y/o en el tejido graso graso, donde pueden alcanzar niveles
tóxicos al cabo del tiempo. Por eso, la sobredosificación
de vitaminas A y D puede resultar peligrosa.
El caroteno se halla en los vegetales coloreados (zanahorias,
pimientos) y frutas como melón. Como
tales vitaminas liposolubles se encuentran en pescados grasos,
huevos, mantequilla y leche.
¿Cuáles
son las vitaminas hidrosolubles?
Son las vitaminas del grupo B: B 1 (Tiamina), B
2 (Riboflavina), B 3 (Niacina), Acido Pantoténico,
B 6 (Piridoxina), Biotina , Acido Fólico, B
12 y la vitamina
C (ácido ascórbico).
Son hidrosolubles porque van con el agua que contienen casi todos
los alimentos. Se disuelven fácilmente en agua y en ella
se pierden, cuando se someten los alimentos a cocción.
Generalmente son sustancias consideradas de baja toxicidad. Si las
consumimos en exceso no son utilizadas y van a ser eliminadas por
la orina. Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para
almacenar estas vitaminas hidrosolubles, por lo que deben ingerirse
casi diariamente.
Aproximadamente la mitad de las vitaminas del grupo B proceden
de los cereales, las leguminosas y el resto de las hortalizas
y verduras, carne, huevos, leche y queso.
La vitamina B 12 no existe en los productos vegetales, su presencia
en la dieta depende por consiguiente de los productos animales,
por lo que hay que buscarla fundamentalmente en la carne. La
vitamina
C se encuentra en frutas (fresa, kiwi y cítricos)
y en vegetales.
¿Cuándo
pueden aparecer carencias de vitaminas? El estado carencial es el resultado
de una deficiencia de determinadas vitaminas debido al estilo de
vida actual o a determinadas situaciones individuales. Las desordenadas
pautas alimentarias de la vida moderna ayudan a romper el equilibrio
ocasionando deficiencias vitamínicas. Muchas personas no
obtienen de la dieta todos los nutrientes que necesitan debido a
que no comen adecuadamente.
La mejor manera de asegurar una
ingestión apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada,
ingiriendo alimentos variados en cantidad suficiente. Ningún
alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. Las vitaminas
se encuentran repartidas de forma universal en los alimentos. Las
carnes, los pescados, huevos, productos lácteos, frutas,
verduras, los aceites y legumbres las aportan en cantidades suficientes.
¿Las
vitaminas se destruyen en el proceso de transformación de
los alimentos? Algunas vitaminas son sensibles al
calor, la humedad, la luz, el oxígeno... Todos los procesos
de transformación de alimentos como la pasteurización,
esterilización, deshidratación , ebullición,
congelación, etc., van a resultar negativos para la riqueza
vitamínica del alimento.
Las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz y por
lo tanto no debemos recalentar, ni sobrecocinar los alimentos, y
debemos consumirlos lo antes posible, después de su preparación.
En el caso de frutas y verduras
frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas.
No debemos dejarlas mucho tiempo en remojo, ni utilizar mucho agua
en la cocción. En este caso, incluso es muy recomendable
reutilizar el agua de cocción en la preparación de
la comida. Una ventaja del microondas es que los alimentos eliminan
menos agua.
¿Las
vitaminas estimulan el apetito? Cuando no tomamos una cantidad suficiente
de vitaminas, en especial de la A, B 1 y C, podemos
sentirnos mal e incluso perder el apetito, pero las vitaminas no
aumentan el apetito de las personas y tampoco engordan porque no
aportan calorías al organismo.
¿Todas
las personas necesitamos la misma cantidad diaria de vitaminas?
Todos necesitamos tomar las 13 vitaminas, pero las cantidades varían
en función de la edad, sexo y de situaciones específicas
como embarazo, lactancia o vejez, e incluso, en caso de enfermedad.
También el estilo de vida como los hábitos de fumar
o beber, hacen que las necesidades se vean incrementadas.
Fecha de publicación:
Agosto 2000
Isabel Calvo Viñuela Unidad de Nutrición Clínica y
Dietética
Hospital universitario La Paz. Madrid
¿Qué son las vitaminas? 
