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Vivir sano

Verduras y hortalizas

Domingo, 3 de septiembre de 2000.

verd5¿Que son las verduras y hortalizas?

"Con huerta y verdura, se aleja la sepultura"

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.

¿De qué se componen?

Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.

En la siguiente tabla, (adaptada de la tabla 11.2, pag 117 en "Alimentación y nutrición. Manual teórico-práctico" C. Vázquez. A. Cos. C. López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos) podemos ver los principales componentes de algunas verduras u hortalizas de consumo frecuente.

Contenido en vitaminas: no tienen, al igual que las frutas, vitamina D. En cambio tienen cantidades apreciables de otras como vitamina A o C. En general, se puede intuir cuál es la vitamina más rica en función del color de la verdura:

Amarillo, rojo àVitamina A:tomates, zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechuga y acelgas.

Verdes àVitamina C coliflor, espinacas, perejil, acelgas, calabacines, repollo, lechuga y tomates.

verd3¿Cómo se deben cocinar?

En general, la cocción hace desaparecer el contenido en la mayoría de las vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E, por lo que lo ideal al cabo del día sería tomar una ración de hortalizas en crudo y otra en cocinado.

Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes hay que conocer algunos datos:

  • Se pierden sustancias nutritivas al cocinar las verduras con tiempos de cocción largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas temperaturas.
  • Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar.
  • Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poco agua o cortar en trozos pequeños.
  • No son convenientes los recalentamientos.
  • Los ácidos protegen las verduras, al contrario que el bicarbonato, por lo que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado.

Peculiaridades

Espinacas: aportan muy pocas calorías. Son ricas en fibra, minerales (como cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K. El problema es que generalmente se consumen tras cocción y pierden gran parte de su contenido vitamínico.

Lechuga: pobre en calorías. Aunque las hojas exteriores son más ricas en vitamina C que las interiores, a veces no se pueden aprovechar bien porque reciben la mayor cantidad de insecticidas, etc.

Espárragos: entre sus propiedades se encuentra el hecho de ser diurético, así como una alto contenido en vitamina C y ácido fólico.

Cebolla: apenas aporta minerales o vitaminas. Se le han atribuido "ciertas" propiedades cardiosaludables.

Zanahoria: rica en vitamina A y fibra. También contienen vitamina A, E y grupo B. No conviene prepararlas con mucha antelación porque pierden su contenido en vitaminas.

El tomate: es una de las hortalizas de más bajo poder calórico. Sin embargo, no se mantiene mucho tiempo en buenas condiciones, por lo que existen numerosos preparados:

Natural triturado: muy similar en sus características al fresco, aunque con más cantidad de ácido cítrico, que se le añade como conservante.

Zumos: similar a los anteriores en sus características. Contienen menos calorías que cualquier bebida refrescante.

Tomate frito: se le añaden féculas, azúcares, conservantes, etc. Aún así, su contenido calórico no aumenta demasiado.

Ketchup: goza de mala reputación por la creencia de que "engorda"; sin embargo, no es así pero habrá que considerar los platos a los que suele acompañar.

verd2Efectos saludables

Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorias.

Estos son los efectos más conocidos pero, no por ello, los únicos. Veamos algunos ejemplos:

Actualmente existen muchos estudios en los que se investiga acerca del papel de ciertos alimentos en el cáncer. Como ejemplo baste que el tomate contiene carotenoides, los cuales son precursores de la vitamina A, pero además se ha visto que previenen el desarrollo de algunos tipos de cáncer como el de próstata. 

Otro ejemplo lo constituye la coliflor, que contiene una sustancia que neutraliza algunos estrógenos responsables del cáncer de mama. En fin, estas son líneas de investigación abiertas en la actualidad y que, por tanto, tendremos que seguir a lo largo del tiempo.

Otro efecto saludable es el efecto sedante de la lechuga, por lo que se recomienda su consumo por la noche.

Siempre se ha considerado que las verduras, principalmente las espinacas, tenían un gran contenido en hierro por lo que tenían propiedades antianémicas. Sin embargo, el contenido en hierro de las verduras y hortalizas es muy difícil de absorber por el organismo, por lo que esta creencia popular no es del todo acertada.

Conservación

Es muy complicada porque se estropean fácilmente. Clásicamente se ha utilizado el "Baño María", con el que se pierden más propiedades que los anteriores debido a la cocción prolongada; sin embargo, actualmente se utiliza cada vez más el congelado. Este consigue conservar casi todas las propiedades aunque, por ejemplo, se pierde vitamina C. Esto no es debido al propio congelado sino al escaldado previo.

Actualmente también se utiliza la deshidratación industrial, que también permite conservar casi todas las propiedades.

Categorías: Vivir sano, Nutrición,
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