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Nutrición

Frutas y frutos secos

Viernes, 8 de septiembre de 2000.

Frutas y frutos secosFrutas

¿Qué son?

Estos grupos de alimentos son considerados alimentos reguladores, es decir, su principal virtud no es el poder nutritivo sino el aporte de vitaminas y sales minerales. Presentan una amplia gama de colores, texturas y sabores por lo que resultan apetitosas para la mayoría de las personas.

Frutas Frutas a todas horas del día, no hay mejor chuchería"En nuestra alimentación diaria, deberíamos consumir unas tres piezas de fruta al día. Sin embargo, raramente lo hacemos, exceptuando el consumo en forma de zumos. Envasadas o en otros tipos de preparaciones pierden gran cantidad de sus vitaminas. En nuestro país las frutas que se consumen principalmente son las de "dieta mediterránea": naranjas, limones, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, etc. 

¿Cuál es su composición?

Aproximadamente un 90% de la mayoría de las frutas está compuesto de agua. El resto se reparte en hidratos de carbono (la mayoría), ácidos orgánicos, vitaminas, fibra y sales minerales. Apenas contienen proteínas y grasas. Cabe resaltar las ciruelas porque pese a su escaso contenido en proteínas, tiene un aminoácido que es responsable del efecto laxante.

Respecto a las grasas, las únicas que contienen una cantidad valorable son el coco y el aguacate. Aunque la piel contiene fibra, la mayoría se encuentra en la parte comestible, por lo que no es imprescindible que nos empeñemos en comer la fruta con cáscara, corriendo el riesgo de entrar en contacto con insecticidas.

¿Qué decir de las vitaminas?

 Aunque el contenido es alto, no por ello hemos de pensar que en las frutas están presentes todas las vitaminas. De esta manera, encontramos que no existe vitamina D en las frutas. Las más importantes por su contenido son la vitamina C y la A, aunque también se encuentran vitaminas del grupo B.

En la siguiente figura se remarcan en rojo las frutas más ricas en vitamina C y, a continuación, las más ricas en vitamina A A: Vitamina C: fresón, kiwi, fresa, naranja y pomelo. vitamina A A: melocotón, melón, ciruelas, albaricoque y cerezas.

Las frutas que aportan menos calorías son el melón y la sandía (25 Kcal por 100 gr) y, por el contrario, es el plátano la más calórica, con 100 Kcal por 100 gr.

¿Qué tipo de azúcares aportan las frutas?

Generalmente aportan azúcares simples, muy raramente en forma de compuestos como el almidón. Los plátanos son las frutas que presentan mayor contenido de azúcar, oscilando alrededor de un 20%.

¿A qué hora se deben comer las frutas?

Pese a la creencia popular sobre que las frutas deben comerse antes de las comidas porque de lo contrario "engordan", no existe ninguna evidencia científica que haga pensar en esto. Se pueden tomar a cualquier hora del día y son particularmente útiles para saciar el apetito entre horas, sin aportar excesivas calorías.

¿Cómo conservar las frutas?

Un principio básico: guardar siempre en lugar fresco, a ser posible en la nevera. No deben congelarse. Tampoco deben guardarse durante largos períodos de tiempo porque la mayoría de las frutas pierden gran parte de sus propiedades, incluyendo las vitaminas. A esta regla hay una excepción: las ciruelas incrementan su contenido en vitamina C durante la maduración.

En conserva aumentan de manera importante el contenido en azúcares. Sin embargo, conservan casi todas las demás propiedades excepto la vitamina C, que se pierde por el calor.

¿Qué decir de los zumos?

Son muy buenos porque son muy similares en sus propiedades a las frutas en fresco. Por tanto, suponen una buena alternativa a la fruta.

Peculiaridades de algunas frutas:

  • Albaricoque: contiene muy poca cantidad de azúcares, pero es una fruta muy rica en carotenos, riboflavina, potasio y magnesio.
  • Ciruela: aporta muy escasa cantidad de calorías. Contrario a la creencia popular, no es de las frutas que más fibra aporta, su efecto laxante proviene de un aminoácido.
  • Cerezas: es una de las más ricas en vitamina A y en contenido proteico, pese al bajo poder calórico que tienen.
  • Melón: es una de las frutas que aporta un menor contenido en calorías: 25 Kcal por 100gr de fruta. Su proporción de azúcar es alta, aunque no llega al 5%
  • Sandía: contrariamente a las creencias populares, contiene menos azúcar que el melón.

Composición en nutrientes de algunas frutas

En la siguiente tabla podemos ver la composición en nutrientes de algunas de las frutas con mayor consumo en nuestro país (adaptado de Tabla 11.3 Pag 117 en: "Alimentación y nutrición. Manual teórico-práctico" C. Vázquez. A. Cos. C. López-Mondedeu. 1998. Ed. Diaz de Santos.)

El contenido en vitamina A se mide en equivalentes de retinol: 1 equivalente son 3´33 U.I de retinol o 10 U.I de beta-carotenos

Frutos secos

Es necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos. Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecación por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas.

¿Qué tipo de grasas suelen contener?

La mayoría de las grasas son ácidos grasos monoinsaturados (almendras y avellanas) y poliinsaturados (cacahuetes, pipas y nueces). Aunque tienen cierta protección cardiosaludable, se deben consumir con moderación por la gran cantidad de calorías que aportan.

Otros componentes

Son ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C y del grupo B. Los hidratos de carbono oscilan entre un 4 y un 40%, de los que un 10% están constituidos por fibra.

Poder calórico

Es elevado, llegando a alcanzar las 660 kcal/100gr. Además tienen un índice alto de saciedad.

¿Cuándo están indicados?

No se debe abusar de estos alimentos aunque deben estar incorporados en la alimentación habitual. Los deportistas pueden consumir más porque les aporta rápidamente calorías y minerales (ciclistas, grandes marchas, etc.) Las personas con insuficiencia renal, cardiaca o HTA deben evitarlos porque suelen llevar asociada gran cantidad de sal.

Categorías: Vivir sano, Nutrición,
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Tags: nutrición,
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