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Vivir sano

Minerales

Domingo, 13 de agosto de 2000.

Minerales1. Minerales en general

¿Qué son los minerales?

Son los elementos químicos inorgánicos de la dieta.

De los 90 que aportan los alimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la vida animal, debiendo formar parte regularmente de la alimentación diaria.

La carencia crónica de algunos de ellos provoca enfermedades específicas que desaparecen al aportarlo a la dieta.

¿Para qué sirven?

Los minerales en el organismo forman parte de tejidos como hueso y dientes, regulan el impulso nervioso al músculo, el intercambio de iones en las membranas celulares, el equilibrio del medio interno e intervienen como factores de enzimas regulando el metabolismo.

¿Cómo se clasifican?

Los hay que son necesarios en grandes cantidades (mayor que100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre. Otros son necesarios en cantidades más pequeñas ( Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio.

Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio...

2. Calcio, fósforo y magnesio

¿Qué importancia tienen?

Estos tres minerales tienen funciones similares. El 99% del Calcio y el 80% del Fósforo del organismo humano forman parte del hueso de los dientes. El 60% del Magnesio se combina con el Calcio y el Fósforo en el tejido óseo.

El hueso se forma y se destruye constantemente. Su regulación, absorción y utilización para una adecuada mineralización, depende de diferentes hormonas, vitaminas y minerales.

¿Qué sucede si hay carencia?

Se produce una falta de mineralización ósea conocida como osteoporosis. En los niños se altera el crecimiento dando lugar a deformidades que se manifiestan como trastornos típicos del raquitismo. En los adultos aparece la osteomalacia, donde predominan los dolores óseos y la debilidad muscular.

Algunos factores que favorecen la pérdida de masa ósea son: hormonales (déficit de estrógenos), falta de ejercicio físico, edad avanzada, aporte insuficiente de Calcio, Fósforo y Magnesio durante mucho tiempo.

¿En qué alimentos se encuentran?

La leche y derivados contienen grandes cantidades de calcio. Los pescados, huevos, frutas, verduras y pan lo contienen en menor proporción y menos absorbible.

Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, derivados lácteos, cereales y legumbres.

El magnesio abunda en numerosas verduras, hortalizas, cereales, frutos secos, legumbres y chocolate.

¿Dónde se absorben y eliminan?

Los tres minerales se absorben en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal). En el Calcio esta absorción es del 10% al 40% del total ingerido eliminándose el resto por las heces, orina y sudor, y facilitan su absorción la lactosa, la acidez gástrica, la vitamina D D.. y la dificultan los oxalatos (espinacas), fitatos y el exceso de fosfatos.

La mejor absorción del Fósforo se asocia a una ingesta equivalente de Calcio, también la favorece la vitamina D D, y se elimina por vía renal.

La absorción del Magnesio es muy variable, las dos terceras partes se eliminan por las heces. El cloruro o sulfato de magnesio actúan como laxantes; también se elimina por la orina.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

Calcio y Fósforo: 800 mgrs/día en general, y 1200 mgrs/día en la adolescencia, crecimiento, embarazo y en época de lactancia.

Magnesio: 280-350mgrs/día

3. Hierro

¿Dónde se localiza el hierro?

El organismo humano contiene unos 4 gr de hierro. De ellos la mayor parte (2,5 gr) se hallan en la hemoglobina de los glóbulos rojos, gracias al cuál ésta proteína es capaz de transportar el oxígeno de los pulmones hasta los tejidos. También se encuentra en la mioglobina de las fibras musculares. En el hígado, bazo y médula ósea se almacenan en forma de ferritina, que sirve de reserva. La transferrina es una proteína sintetizada en el hígado que transporta el Hierro en la sangre.

¿Qué sucede si hay carencia?

El déficit de Hierro es la enfermedad carencial más frecuente tanto en los países desarrollados como en vías de desarrollo. Los grupos con mayor riesgo son: los niños, adolescentes, embarazadas, ancianos, adolescentes gestantes. Se manifiesta por la presencia de anemia, que se corrige con dietas de alto contenido en Hierro absorbible y con suplementos de Hierro.

¿En qué alimentos se encuentra?

Las fuentes más importantes de origen animal son: vísceras, carnes, hígado, yema de huevo, pescado, moluscos y mariscos.

Las fuentes de origen vegetal y legumbres son de peor absorción.

¿Dónde se absorbe y elimina?

Se absorbe en la parte alta del intestino delgado, aproximadamente 1 mgr diario. Favorecen su absorción la vitamina C, el calcio y la fructosa. El café, el té, fitatos, oxalatos y fosfatos la dificultan.

Diariamente una persona adulta pierde alrededor de 1 mgr al día a través de la descamación cutánea y la orina. En las mujeres las pérdidas son mayores durante la menstruación y durante la lactancia (1,5 mg/día).

¿Cuáles son sus recomendaciones?

Hombres adultos y mujeres postmenopáusicas de 10 a 12 mgrs/día.

Embarazadas 15 mgrs/día.

Niños en época de crecimiento de 12 a 15 mgrs/día.

4. Zinc

¿Dónde se encuentra?

El organismo de un adulto contiene aproximadamente 2 grs de Zn, localizado sobre todo en el hígado, páncreas, riñón y músculos, y una alta concentración en ojos, cabello, piel, uñas y próstata.

Es un componente de enzimas importantes, e interviene en muchas funciones del organismo: crecimiento, fertilidad, reproducción, visión nocturna, sentido del gusto, apetito...

¿Qué sucede si hay carencia?

Un déficit crónico puede ocasionar un cuadro clínico caracterizado por retraso del crecimiento, alteraciones en la función sexual, lesiones en la piel, caída del pelo, ceguera nocturna, mala cicatrización de las heridas y alteración en el sentido del gusto.

¿En qué alimentos se encuentra?

Los productos animales son una fuente importante de Zinc: ostras, carne, hígado, huevos y leche.

¿Cuáles son sus cantidades recomendadas?

Hombre: 15 mg/día

Mujer: 12 mgr/día

5. Yodo

¿Qué es?

El Yodo es un elemento esencial para el organismo humano que contiene de 20 a 30 mgrs. La mayor parte del mismo se localiza en la glándula tiroides. Su única función conocida es la relacionada con las hormonas tiroideas.

¿Qué sucede si hay carencia?

Su déficit se asocia con la aparición de bocio, hipertrofia o aumento de tamaño de la glándula tiroides. Se calcula que más de 400 millones de personas en el mundo presentan este cuadro clínico.

El déficit severo Yodo durante la gestación o en el periodo postnatal puede inducir cretinismo (hipotiroidismo con retraso mental, falta de crecimiento, etc).

¿En qué alimento se encuentra?

Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustáceos) son fuentes ricas en Yodo, al igual que la sal marina, el agua y los vegetales.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

Se recomiendan entre 10 y 15 mgrs/día. Durante la lactancia la mujer necesita un suplemento de 4 a 7 mgrs/día.

6. Selenio

¿Cómo se distribuye?

Forma parte de una enzima (la Glutation peroxidasa), ampliamente distribuido por todos los tejidos. Se le considera, junto a la vitamina E, un agente antioxidante, ya que impide la formación de radicales libres.

¿Qué sucede si hay carencia?

Su déficit no es frecuente en humanos. Tiene una repercusión cardiaca, neurológica, ósea y articular.

¿En qué alimento se encuentra?

Las principales fuentes son: las nueces del Brasil, mariscos, vísceras, carnes y aves.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

Se recomienda una ingesta de 55 a 70 mgrs/día, dosis más elevadas se consideran tóxicas.

7. Fluor

¿Qué sucede si hay carencia?

Se considera indispensable para el crecimiento del hombre. Tiene un efecto beneficioso sobre el esmalte dental y confiere estabilidad a la matriz ósea de los dientes.

La carencia de Fluor favorece la aparición de caries dental.

¿En qué alimentos se encuentra?

La principal fuente de Fluor son las aguas fluoradas, aunque también lo son las espinacas, el té y el café. La ingesta excesiva favorece la aparición de manchas en el esmalte dental.

¿Cuáles son las recomendaciones?

De 1,5 a 4 mgrs/día.

8. Cobre

¿Qué sucede si hay carencias?

Es el componente de muchas enzimas, interviene en la síntesis de hemoglobina y formación de tejidos, mejora la evolución de las anemias por déficit de Hierro.

Su carencia produce déficits de formación de glóbulos blancos, desmineralización ósea, hemorragias óseas, despigmentación de pelo y piel, degeneración cerebral, disminución del tono muscular, hipotermia y dilataciones arteriales.

Hay déficit de Cobre por carencia en la ingesta y por errores congénitos de su metabolismo.

¿En qué alimentos se encuentra?

Tienen un alto contenido de Cobre: las ostras, el hígado, el riñón, el chocolate, los frutos secos, las aves y los mariscos.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

Adultos: 1,5 a 3 mgrs/día.

9. Cromo

¿Qué sucede si hay carencia?

El cromo se necesita para un adecuado metabolismo de los hidratos de carbono, de los lípidos y de la insulina.

Se han descrito déficits en pacientes con nutrición parenteral (alimentación vía intravenosa intravenosa). Su carencia se asocia con intolerancia a la glucosa y alteración del metabolismo de la insulina, retraso del crecimiento, alteración de nervios periféricos y con una pérdida excesiva de Nitrógeno.

¿En qué alimentos se encuentra?

Las fuentes principales son: las ostras, el hígado y las patatas, seguidas de los mariscos y cereales de grano entero.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

De 50 a 200 mgrs/día.

10. Cobalto

Su función está relacionada con la vitamina B 12 . La fuente principal son los órganos y músculos de origen animal.

Las dietas vegetarianas estrictas son deficitarias en vitaminas B 12

Su carencia produce anemia macrocítica.

Requerimientos: 3 picogramos/día

11. Manganeso

Es un componente de varias enzimas, esencial para la formación de tejido óseo, crecimiento, reproducción y para el metabolismo de los hidratos de carbono y lípidos.

Los alimentos con más alto contenidos son: los cereales enteros, las legumbres, nueces y té.

Su carencia produce pérdida de peso, alteraciones piel y pelo y esterilidad en ambos sexos.

Las dosis elevadas son tóxicas para el organismo.

12. Molibdeno

Constituyente de algunas enzimas.

Se encuentra fundamentalmente en legumbres, cereales integrales, leche y derivados y en las hojas verdes de los vegetales.

Su carencia produce alteraciones mentales.

Categorías: Vivir sano, Nutrición,
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