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Ejercicio físico

Programa completo de entrenamiento

Programa completo de entrenamientoPrograma completo de entrenamiento en personas adultas

Este programa está orientado a personas adultas que realizan actividad física de forma habitual, con el objetivo de mantener y/o mejorar su estado de salud y calidad de vida.

Se debe realizar de forma sistemática y organizada, adaptándolo al nivel de condición física de cada uno. Para ello, es conveniente desarrollar una secuencia de trabajo completa, esto es, las tres sesiones que se proponen a la semana, y a partir de ahí ver los efectos que produce en el organismo y, si el nivel está por encima o por debajo de nuestra aptitud física, en ese caso aumentaremos o disminuiremos el volumen o la intensidad de los ejercicios propuestos.

Este trabajo se puede complementar con otras actividades, como la natación, montar en bicicleta, etc., o bien con aquellas que dejamos de hacer por comodidad o cansancio, como subir las escaleras de casa andando en lugar de tomar el ascensor, o ir dando un paseo a cualquier sitio en vez de ir en coche.

Pasemos de la teoría a la práctica, estas son las sesiones que te proponemos hacer:

LUNES (1º día)

TRABAJO AERÓBICO: 30 min. de marcha a ritmo de  aprox. 10´/Km.

ESTIRAMIENTOS:

Gemelos: Apoyados en la pared, pierna extendida, sin elevar talón del suelo, mantener la posición 15 segundos, con cada pierna.

Soleos: Flexionar rodillas, sin elevar talones del suelo, mantener la posición 15 segundos.

Cuadriceps: Flexionar rodilla, llevando el talón al glúteo, con ayuda de manos, mantener posición 15 segundos con cada pierna.

Isquiotibiales: Una pierna adelantada y punta del pié elevada, inclinar tronco cogiendo punta del pie con las manos. Mantener posición 20 segundos con cada pierna.

De pie, con piernas separadas y estiradas. Flexión de tronco hacia el centro, hacia una pierna y luego hacia la otra. Mantener en cada posición 20 segundos.

Tronco: De pie, con brazos extendidos hacia arriba, flexión lateral de tronco. Mantener 20 segundos hacia cada lado.

De pie, con brazos extendidos arriba, flexión de tronco adelante, apoyando brazos sobre una espaldera o silla. Mantener la posición, con brazos y piernas extendidos, 25 segundos.

FORTALECIMIENTO ABDOMINAL

Zona superior: Tumbados boca arriba con piernas flexionadas y separadas del suelo. Manos en la nuca. Elevar la parte superior de la espalda. Recordar: la zona lumbar siempre está pegada al suelo. 3 series de 25 repeticiones.

Zona inferior: Boca arriba, con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Llevar rodillas al pecho alternativamente. 3 series de 30 repeticiones totales.

Zona lateral: Tumbado boca arriba con las rodillas cruzadas. Una mano en la nuca y la otra extendida. Llevar el codo de la mano en la nuca hacia la rodilla que está cruzada sobre la otra. (Codo a rodilla contraria). 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Recuperación: 30" entre cada serie y 1´30" entre cada ejercicio.

MIÉRCOLES (2º Día)

Parte principal: Trabajo en circuitos

Parte final: estiramientos.

PARTE AERÓBICA:

2 x (5´ andando + 5´ carrera suave)  = 20´ de trabajo aeróbico.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Movilidad de brazos:

Círculos amplios adelante-atrás.

Movimiento alternativo de brazos arriba-abajo.

Con brazos en cruz, cruzamos brazos por delante del pecho con rebote y volvemos a posición inicial.

Tronco:

Flexión de tronco hacia delante con movimiento alternativo de brazos arriba-abajo.

Circunducciones de tronco hacia uno y otro lado.

Flexión lateral de tronco, con brazo por encima de la cabeza. Realizamos rebotes suaves.

Piernas / Tobillos:

Círculos con los tobillos, apoyando la punta del pie en el suelo, describimos círculos con el talón a un lado y otro

Saltos suaves, abriendo y cerrando piernas.

Pasamos el peso del cuerpo del exterior al interior del pie y del talón a la punta del mismo.

Saltos suaves adelante-atrás con pies juntos.

Tras estos ejercicios de movilidad podemos incluir los ejercicios de gemelos, soleos, isquiotibiales y cuadriceps, que realizamos en la sesión anterior.

PARTE PRINCIPAL: CIRCUITOS

Realizaremos 6 ejercicios (estaciones), durante 30" cada uno de ellos,  la recuperación entre cada ejercicio será de 30". Una vez completado el ciclo de ejercicios recuperamos 2´30"- 3´ (120 l/min.), y volvemos a repetir todo el circuito 1 ó 2 veces más. = 6 (30"/30")  Rec.: 2´30"-3´

En este tipo de trabajo, la intensidad la marcamos nosotros mismos con el número de repeticiones que seamos capaces de hacer.

Material: Colchoneta o esterilla, una comba, mancuernas o balón medicinal (1 ó 2 Kg.), música para amenizar el trabajo...

1. ABDOMINALES: Tumbado boca arriba, llevar las dos rodillas flexionadas al pecho, despegando la pelvis del suelo.

2. PIERNAS: Saltamos a la comba.

3. ABDOMINALES: Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas y pies  apoyados en el suelo. Manos en la nuca. Elevar parte superior de tronco llevando codo hacia rodilla contraria.

4. GLÚTEOS: Boca abajo, con apoyo de rodillas y codos en el suelo. Estirar una pierna subiendo y bajándola con movimientos amplios y continuos.

5. ABDOMINALES: Tumbados en el suelo boca arriba, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Elevar parte superior de la espalda y estirar brazos hasta tocar rodillas.

6. TRONCO: De pie, con mancuernas o balón medicinal en las manos, brazos extendidos por encima de la cabeza. Piernas semiflexionadas. Flexión lateral de tronco a un lado y al otro.

Una vez finalizados los tres circuitos de fortalecimiento realizar 5 minutos de carrera suave.

PARTE FINAL: Estiramientos.

1. Sentados con piernas extendidas, inclinar tronco intentando tocar con las manos la punta de los pies. Mantener la posición 15-20 segundos.

2. Idem. Posición cruzar una pierna sobre otra, llevando rodilla hacia el pecho. Mantener 15 segundos con cada pierna.

3. Sentados con piernas extendidas. Flexión lateral de tronco, manteniendo 15-20 segundos a cada lado.

4. Tumbado boca abajo, apoyar manos a la altura de los hombros, estirar brazos despegando tronco del suelo. Mantener la posición 10-15 segundos.

5. Boca arriba, abrazar las dos rodillas en el pecho, respirando profundamente. Mantener la posición 30 segundos.

6. Por último, desde esta posición estiramos brazos y piernas al mismo tiempo, relajamos, y nos incorporamos lentamente.

VIERNES. (3er. Día)

PARTE INICIAL: Trabajo aeróbico: realizamos 10-12 minutos de carrera continua

CALENTAMIENTO: Realizamos los ejercicios de movilidad y estiramientos descritos en la sesión anterior. En el calentamiento se pueden realizar infinidad de ejercicios, intentar marcar vuestra propia rutina de ejercicios.

PARTE PRINCIPAL: para el desarrollo de este apartado necesitaremos mancuernas. Bastarán unas cuyo peso oscile entre 500 y 1000 gramos cada una.

Ejercicio de brazos:

1. Tumbados boca arriba con piernas flexionas. Brazos en cruz, con una mancuerna en cada mano, unir brazos a la altura del pectoral.

3 series de 10 repeticiones.

2. Igual posición, con brazos extendidos en posición anatómica, describir un semicírculo llevando brazos hacia arriba, y volver a posición inicial.

3 series de 10-12 repeticiones.

3. Partiendo de la misma posición, con brazos flexionados y manos a la altura del pectoral, extender y flexionar codos.

3 series de 10-12 repeticiones.

4. Sentado en  un banco o silla, con la espalda bien pegada al respaldo, una mancuerna en cada mano, elevar  los brazos hasta la horizontal.

3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de glúteos:

Para el desarrollo de estos ejercicios, nos colocamos las mancuernas en los tobillos.

5. De pie, apoyados en una espaldera o silla, elevamos y bajamos lentamente una pierna.

3 series de 7-10 repeticiones con cada pierna.

6. Partimos de la misma, extensión de cadera, con pierna semiflexionada, elevamos y bajamos la pierna lentamente.

3 series de 7-10 repeticiones con cada pierna.

7.Tumbado sobre un costado, elevar lateralmente la pierna con la rodilla ligeramente flexionada. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios abdominales:

Para el desarrollo de estos ejercicios las mancuernas nos las colocamos en las muñecas.

8. Tumbados boca arriba, los brazos flexionados a la altura del pecho. Piernas flexionadas y  pies sujetos al peldaño inferior de espaldera. (o sujetos por un compañero).

Elevamos el tronco al tiempo que extendemos los brazos, movimiento similar a la acción de remar.

3 series de 15 repeticiones.

9. Rotadores. Partimos de la misma posición, rotamos tronco a uno y otro lado.

3 series de 20 repeticiones.

10. De pie, brazos a lo largo del  cuerpo, flexión lateral de tronco.

3 series de 10 repeticiones a cada lado.

RECUPERACIÓN:

Entre cada serie 30-40 segundos.

Entre cada ejercicio será aprox. de 1´30".

Realizar 2 ejercicios de cada grupo muscular en cada sesión.

Combinar los ejercicios, de forma que trabaje en cada sesión de forma variada.

Aumenta el número de repeticiones o series en función de la asimilación del trabajo.

Una vez finalizada la sesión es imprescindible realizar estiramientos de los grupos musculares trabajados.

ESTIRAMIENTOS

1. Estiramos brazos por encima de la cabeza, traccionamos de uno de ellos y mantenemos, estirando la musculatura lateral del tronco.

2. Cogemos las manos en la espalda, pasando un brazo por arriba y el otro por abajo. Mantenemos y cambiamos.

3. Estiramos un brazo por delante del pecho, con la otra mano presionamos del codo hacia nosotros y mantenemos la posición, para estirar la musculatura del hombro.

4. Sentados con piernas separadas, flexionadas y apoyadas en el suelo, sin despegar los pies del suelo, intenta tocar el suelo con la rodilla, a uno y otro lado.

5. Sentados en el suelo con las piernas flexionadas y los pies unidos por las plantas. Coge las puntas de los pies con las manos e inclina el tronco hacia delante.

6. Sentados con piernas extendidas, rota el tronco hacia un lado llevando manos hacia el suelo, mantén la posición durante 15- 20 segundos.

Con esto concluimos lo que es la parte teórica del plan, ahora sólo queda que lo lleves a la práctica y saques tus conclusiones. ¡¡¡ANIMO!!!

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