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Ejercicio físico

5 rutinas de ejercicios para niños de 10 a 12 años

5 rutinas de ejercicios para niños de 10 a 12 añosInculcar a los niños la importancia de practicar deporte y actividad física desde que son pequeños es importante para garantizar que adquieren unos hábitos de vida saludables. A continuación te presentamos las mejores rutinas de ejercicios para niños de 10 a 12 años, recomendadas y supervisadas por los mejores expertos.

Ejercicios de acondicionamiento físico para niños

Para trabajar el acondicionamiento físico general en los niños de entre diez y doce años existen diferentes rutinas de ejercicios que podemos aplicar. A nivel general, lo más importante es que los niños lo pasen bien mientras hacen deporte para que adquieran este hábito de practicar ejercicio. De esta manera, entre las actividades más recomendadas encontramos bailar, saltar a la comba, preparar carreras de circuitos con obstáculos que además les permitirán entrenar la fuerza sin impedir su crecimiento, jugar a la rayuela, practicar yoga o hacer circuitos de juegos activos.

Ejercicios de resistencia muscular para niños

Del mismo modo, a la hora de entrenar la resistencia muscular con los niños, también contamos con distintas alternativas.  Una opción muy interesante para entrenar a la vez la resistencia muscular y la flexibilidad con niños pasa por hacer sesiones de yoga en familia. Además de ponerse en forma los niños se divertirán, y podrán a punto su musculatura sin comprometer su crecimiento.

Si bien a la hora de entrenar fuerza con peso, como veremos más abajo, será fundamental seguir unas pautas concretas para no incidir de manera negativa en el crecimiento de los niños, sin duda existen algunos ejercicios ideales que pueden practicar los pequeños para mejorar su resistencia muscular.

Uno de ellos es el levantamiento del propio cuerpo. Esto puede hacerse en una barra o haciendo las clásicas flexiones. Otro ejercicio similar pero más intenso son los burpees, que básicamente es combinar una flexión con un salto con palmada, y que por este mismo motivo encantará a los niños más activos.

Por otro lado encontramos  también las sentadillas sin peso, que sin duda mejorarán en gran medida la resistencia muscular de los pequeños de la casa. En este punto cabe incluir también como saltar a la comba puede ayudarles a mejorar la resistencia muscular de todo su cuerpo, con lo que es otro de los ejercicios más recomendados por los expertos para incluir en todo tipo de rutinas y entrenamientos para los niños, ya que puede ayudarles tanto a nivel cardiovascular como a nivel de ganancia de fuerza y de resistencia muscular, incidiendo por tanto también de manera positiva en su acondicionamiento físico general.

Ejercicios de cardio para niños

En cuanto a los ejercicios cardiovasculares más recomendables para los pequeños de la casa, encontramos un gran número de alternativas diferentes. Es importante tener en cuenta que el ejercicio cardiovascular es fundamental para mantenerse saludable, junto con los ejercicios de fuerza, el entrenamiento de resistencia muscular y los estiramientos y ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad y optimizar el movimiento.

De esta manera, además de animar a los niños a moverse lo máximo posible desde que son pequeños (evitando el ascensor, saliendo a jugar en lugar de quedarse en casa viendo la televisión, etc.) es fundamental escoger ejercicio cardiovascular que les permita sentirse bien y disfrutar al máximo con las actividades que estén realizando.

El ejercicio cardiovascular por excelencia es andar o correr, pero existen muchas alternativas a éste que lo involucran o que tienen los mismos efectos para la salud de los niños. Por ejemplo, los niños pueden hacer cardio apuntándose a algún deporte de equipo como el baloncesto o el fútbol, así como también practicando deportes a nivel individual como el tenis.

Por otro lado, las salidas en bicicleta y la natación son otros de los mejores ejercicios cardiovasculares que pueden practicar los niños. Finalmente, si algún día no es posible salir de casa por diversos motivos, saltar a la comba y bailar serán los ejercicios cardiovasculares ideales para los niños, ya que les resultarán especialmente divertidos.

Ejercicios de fuerza para niños

Practicar la fuerza desde que son pequeños también es fundamental para garantizar el buen desarrollo de los pequeños y prevenir lesiones, aunque se debe hacer con cuidado y adaptando siempre los ejercicios a la etapa del desarrollo en que se encuentren.

De esta manera, como explican en este curso de entrenador personal, el enfoque principal del entrenamiento de fuerza entre niños y jóvenes debe basarse en el desarrollo de habilidades técnicas y de competencias para poder hacer una gran variedad de ejercicios, de forma intensa, pero siempre segura y adaptada a su edad. Los ejercicios de fuerza deben ayudar a los niños a mejorar su fuerza muscular, el control de su cuerpo y la función, y no tanto hacer hincapié en el aumento del tamaño del músculo.

De esta manera, podemos entrenar con los niños cuatro series de pesas de 10 repeticiones cada una, alternando ejercicios para el core, las piernas y los brazos, trabajando también la fuerza de agarre y de empuje. Es muy importante elegir con cuidado los ejercicios, las cargas y el tamaño de los pesos a manejar, enseñar a los niños la técnica y trabajar previamente la flexibilidad y la estabilidad, además de realizar un calentamiento adecuado.

Rutina de abdominales para niños

Finalmente, los niños también pueden entrenar abdominales. Una rutina interesante de abdominales para niños debe incluir las planchas. Se trata de un ejercicio isométrico seguro que pueden realizar los niños sin problemas, y que además reforzará toda la zona lumbar y del core, ayudando a los pequeños a adquirir una mejor estabilidad y mejorando su salud a nivel general.

Las elevaciones de piernas también son seguras para los peques de la casa, y pueden incluirse en una rutina de abdominales para niños. Están pensadas para tonificar los músculos abdominales inferiores.

Los crunches son otro tipo básico de abdominales que pueden realizar los niños sin complicaciones. En este caso la técnica adecuada es totalmente necesaria para evitar lesiones durante su realización.

Finalmente, los abdominales con barras son otra de las opciones que puedes incluir en la rutina de ejercicios para los peques de la casa. Este tipo de abdominales no sólo fortalecerá el abdomen de los peques, sino también sus bíceps.

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Categorías: Ejercicio físico,
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