Ejercicio y diabetes mellitus (II)

¿Que normas deben tener en cuenta las personas diabéticas al iniciar la realización de un ejercicio aeróbico?

El ejercicio físico aeróbico o de resistencia además de proporcionar una adaptación beneficiosa del sistema cardiorespiratorio constituye una medida terapéutica básica en el tratamiento de la diabetes, ya que aumenta la utilización de la glucosa por el músculo, mejora la sensibilidad a la insulina, al mismo tiempo que aumenta la absorción de la insulina de los depósitos subcutáneos en los diabéticos insulinodependientes.

En la diabetes no insulindependiente existe una menor sensibilidad a la insulina, y con frecuencia obesidad. Por tanto un plan de ejercicio aeróbico regular es aconsejable ya que, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, ayuda a reducir peso.

En el diabético controlado se favorece la tolerancia a la glucosa y, por tanto, es necesario readaptar el tratamiento farmacológico, y tomar ciertas medidas dietéticas para evitar la aparición de hipoglucemias durante la práctica de la actividad física.

Normas a tener en cuenta previamente a la realización del ejercicio

Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen durante la práctica de dicho ejercicio.

Planificar el ejercicio, para realizarlo de forma regular y a la misma hora cada día.

Adaptar el ejercicio al horario de las comidas y acción de la insulina.

Administrar una cantidad extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio ó reducir la dosis de insulina.

Evitar los ejercicios en condiciones de calor o frío extremos y durante los períodos de descontrol metabólico.

El ejercicio debe ser realizado de una forma regular, tiene que convertirse en un hábito. Si se ejecuta de una forma continua, con intensidad y duración apropiadas, se va a producir una adaptación específica que mejora tanto la habilidad para la realización del mismo, como la salud.

Es aconsejable que el paciente consulte a su médico antes de iniciar un programa ya que se requiere una evaluación individual, revisando su capacidad física, control de la diabetes etc. Hay que tener en cuenta los posibles riesgos del ejercicio en sujetos con macro, microangiopatía y neuropatía.

El ejercicio aeróbico es una medida terapéutica para las personas diabéticas si se toman las precauciones señaladas. Para la mayoría de los pacientes, los beneficios de una actividad física regular exceden a los riesgos.

¿Que factores determinan el gasto energético durante el ejercicio físico?

Tipo de ejercicio: hay que individualizar y elegir el tipo de ejercicio aeróbico más conveniente para cada persona.

Sobrecarga progresiva: la intensidad y duración del ejercicio, o ambas cosas, deben ir aumentando de semana en semana.

Frecuencia del  entrenamiento (numero de veces a la semana en la que se realiza dicho ejercicio). En general para los diabéticos tanto tipo I como II, se recomienda una frecuencia de 3-5 veces a la semana. Menor periodicidad no va a producir cambios significativos para la salud, y una mayor asiduidad puede predisponer a lesiones musculo-esqueléticas. Parece que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, pero este efecto solo dura 2-3 días, por lo que es mejor espaciar las sesiones de ejercicio durante la semana, y no dejar mas de 1-2 días de descanso entre sesión y sesión. Incluso después de realizar ejercicio regular durante varios meses la sensibilidad a la insulina volverá a los niveles preentrenamiento después de 3 días de inactividad.

Duración del entrenamiento. La duración depende de la intensidad de la actividad; una actividad de menor intensidad debe llevarse a cabo durante más tiempo, y viceversa.

En los pacientes diabéticos es preferible realizar el ejercicio con una intensidad moderada durante un tiempo más prolongado ya que de esta manera disminuye el riesgo de complicaciones, la glucemia se controla mejor, y se disfruta más de la actividad física. Las sesiones largas con trabajo moderado son particularmente importantes para el control de peso, ya que promueven una perdida de grasa, disminuyendo a la vez el riesgo de lesiones, En la mayoría de los pacientes lo ideal son sesiones de 30-45 minutos. Si el nivel de entrenamiento es bajo, es conveniente hacer tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día durante algunas semanas. Hay que recordar que el calentamiento deberá abrir y cerrar cada sesión de entrenamiento.

Intensidad del entrenamiento:  no hay que realizar ejercicios a gran intensidad, que pueden resultar peligrosos en personas con diabetes que tengan alguna complicación cardiaca, vascular o neurológica. La intensidad debe ser moderada. Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más. Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares. Para determinarla lo mejor es que el médico realice a cada paciente una prueba de esfuerzo. También se puede determinar por la siguiente fórmula:

MUJERES (ACTIVAS Y SEDENTARIAS) Y HOMBRES SEDENTARIOS

220 - EDAD (años) = FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA ESTIMAD

HOMBRES ENTRENADOS

205 - LA MITAD DE LA EDAD (años).

Para  la  mayoría de los diabéticos la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento debe estar en un rango entre el  60- 75 % de su frecuencia cardiaca máxima.

Ejemplo:

Mujer de 45 años, sedentaria.

FCM = 220 - 45

FCM = 175 latidos por minuto (l x m).

El 60 % de 175 se obtiene multiplicando 175x 0.6 = 105.

El 75 % de 175 se obtiene multiplicando 175 x 0.75 = 131,25

Esta persona deberá entrenar con una frecuencia cardiaca en un rango entre 105 y 131,25 latidos por minuto.

Estas fórmulas no son adecuadas para las personas que toman alguna medicación ( como beta bloqueantes) o pacientes con neuropatía autonómica.

Recuerde que es crucial no pasar del límite del 75 % de la FCM ( la única excepción son los deportistas de elite), ya que durante un ejercicio de gran intensidad la glucemia puede elevarse.

Normas para utilizar la frecuencia cardiaca como guía de la intensidad del ejercicio:

Medir la frecuencia durante el ejercicio tomándose el pulso, al principio cada 5 minutos. Cuando este familiarizado con la intensidad del ejercicio, se tomara las pulsaciones siguiendo las siguientes indicaciones:

Antes de iniciar el ejercicio. Si esta por arriba de 100 latidos por minuto y permanece así durante 15 minutos, no haga ejercicio. Realícese una glucemia para estar seguro de que no tiene hipoglucemia.

Después del calentamiento. Si su frecuencia cardiaca esta por encima del límite superior fijado previamente, es que ha realizado el entrenamiento a mayor intensidad de la debida. Debe disminuirla la próxima vez. No haga ejercicio ese día.

Después de hacer ejercicio a la intensidad marcada durante 5 minutos. Si su frecuencia cardiaca esta por encima de lo estipulado  disminuya la intensidad del ejercicio y tómese las pulsaciones cada 5 minutos.

Cuando finalice el ejercicio aeróbico y comience la recuperación. Si la FC esta por encima de 100 l x m tiene que descansar hasta que baje.

¿Cómo debe ser la elección del ejercicio aeróbico a realizar?

La elección del tipo de ejercicio aeróbico debe cumplir tres características básicas:

Ser placentero. Cuanto más le guste dicha actividad más se divertirá.

Que le permita mantener su estilo de vida.

Que movilice grandes grupos musculares.

Caminar, correr o montar en bicicleta son las actividades físicas aeróbicas más recomendables para comenzar un plan regular de ejercicio.

Si se inicia un programa de duración entre 8-12 semanas con uno de estos ejercicios se alcanza un nivel de preparación adecuado para la práctica regular de otras actividades aeróbicas que ayudan a mantener un control adecuado de la diabetes y mejoran la calidad de vida. Pero siempre hay que tener en cuenta las circunstancias individuales tanto para la iniciación del ejercicio como para la progresión de la forma física.